رژیم کتوژنیک ( یا رژیم کتو) دارای کربوهیدرات کم و چربی بالا که می تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد. در واقع تحقیقات نشان داده رژیم کتوژنیک باعث کاهش وزن و بهبود سلامتی می شود. رژیم کتوژنیک حتی فوایدی ضد بیماری‌های مانند سرطان ، دیابت ،آلزایمر و صرع دارد.در اینجا توضیحاتی را برای رژیم کتوژنیک برای شما آورده‌ایم.
رژیم کتوژنیک با کربوهیدرات کم و چربی بالا است که شباهت‌های زیادی با رژیم‌های اتکینز و کم کربوهیدرات دارد. در این رژیم جذب کربوهیدرات را به‌شدت کاهش می‌دهند و این را با چربی جایگزین می‌کنید. این کاهش در کربوهیدرات‌ها بدن را وادار می‌کند که به حالت متابولیسم خاصی به اسم کتوز کند. وقتی این حالت ایجاد می شود بدن برای سوزاندن چربی‌ها و ایجاد انرژی بسیار کارآمد می‌شود و چربی‌ها را به کتوز در کبد تبدیل می‌کند که درنهایت منبع انرژی برای مغز می شود.رژیم کتوژنیک باعث کاهش قند خون و انسولین می شود که درنهایت با افزایش کتوز باعث سلامتی برای بدن می شود.
خلاصه
رژیم کتوژنیک یک رژیم با کربوهیدرات کم و چربی بالا است که درنهایت باعث کاهش قند خون و سطح انسولین می شود و متابولیسم را از مسیر کربوهیدرات به مسیر کتوز می‌برد.
انواع مختلف رژیم کتوژنیک
انواع مختلفی از رژیم کتوژنیک وجود دارد ازجمله :
- رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): کربوهیدرات کم ، پروتئین متوسط و چرب بالا. در کل حاوی 70 % چربی ،20% پروتئین و 10% کربوهیدرات است.
- رژیم کتو ژنتیک بالینی (CKD): این رژیم شامل افزایش دوره ایی مقدار کربوهیدرات است به‌عنوان‌مثال 5 روز رژیم کتوژنیک و 2 روز کربوهیدرات بالا.
- رژیم کتوژنیک هدف‌دار (TKD): این رژیم به شما اجازه می‌دهد که برای ورزش و تمرین از کربوهیدرات استفاده کنید.
- رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا : تقریباً شبیه به حالت استاندارد است ولی پروتئین بالاتری دارد که شامل 60% چربی ،35%پروتئین و 5% کربوهیدرات است.
بااین‌حال فقط دو حالت استاندارد و با پروتئین بالا مورد مطالعه گسترده قرارگرفته است و مدل‌های بالینی و هدف‌دار سطح بالاتری دارند و برای ورزشکاران و بدن‌سازان مناسب‌اند.
خلاصه
مدل‌های مختلفی از رژیم کتوژنیک وجود دارد و حالت استاندارد این بیشتر به افراد پیشنهاد می شود.
کتوز چیست ؟
کتوز حالتی از متابولیسم است که بدن از چربی به‌جای کربوهیدرات برای منبع انرژی استفاده می‌کند. زمانی که مصرف کربوهیدرات را به‌شدت کاهش دادید و منبع گلوکز (قند) بدن را که سوخت رایج بدن است را محدود کنید این حالت اتفاق می‌افتد. رژیم کتوژنیک بهترین راه ورود به حالت متابولیسم کتوز است. در کل ، مقدار کربوهیدرات باید به میزان 20 تا 50 گرم در روز محدود شود و چربی باید با خوردن گوشت ، ماهی ،تخم‌مرغ ، آجیل و دانه‌ها و روغن‌های سالم جذب بدن شود.
مدیریت مصرف پروتئین بسیار مهم است چون در صورت کمبود گلوکز ممکن است بدن در صورت زیاد بودن پروتئین ، این را جایگزین گلوکز کند که باعث کاهش مسیر متابولیسم کتوز می شود. تمرین روزه‌داری متناوب به شما کمک می‌کند که زودتر به متابولیسم کتوز برسید. روش روزه‌داری مختلفی وجود دارد ولی بهترین حالت ، محدود کردن مواد غذایی به مدت 8 و نخوردن هیچ ماده‌ی غذایی به مدت 16 ساعت در یک شبانه‌روز است. آزمایش خون، اوره و تنفس در دسترس است که می‌تواند مشخص کند آیا به متابولیسم کتوز رسیده‌اید یا نه . در این آزمایش‌ها میزان کتوز مشخص می شود.
علائم اصلی که می تواند نشان دهد شما وارد مرحله کتوز شده‌اید شامل افزایش حس تشنگی ،خشک شدن دهان ، تکرر ادرار و کاهش گرسنگی و اشتها است.
خلاصه
رژیم کتوژنیک یک فرایند است که طی این به‌جای کربوهیدرات از چربی استفاده می شود. مدیریت رژیم و گرفتن روزه‌های متناوب باعث می شود سریع‌تر به مرحله‌ی متابولیسم کتوز برسید. آزمایش‌ها و علائم اصلی می تواند به شما بگوید آیا وارد این مرحله شده‌اید یا نه .
رژیم کتوژنیک می تواند به شما کمک کند تا وزن کم کنید!
رژیم کتوژنیک راه مناسبی برای کاهش وزن و کاهش ریسک ابتلا به بیماری می شود. در واقع تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک ممکن است به‌اندازه رژیم‌های بدون چربی به کاهش وزن شما کمک کند. علاوه بر این امکان را به شما می‌دهد که بدون شمارش کالری یا پیگیری مواد غذایی که خورده‌اید به‌راحتی لاغر کنید.
در یک مقاله که 13 تحقیق را موردبررسی قرار داده است نشان داد که رژیم کتوژنیک درازمدت اثر بهتری نسبت به رژیم‌های بدون چربی دارد. افرادی که رژیم کتوژنیک را رعایت کرده بودند نسبت به افرادی که رژیم بدون چربی گرفته بودند 0.9 کیلوگرم بیشتر وزن کم کرده بودند. علاوه بر این‌ها ، این رژیم منجر به کاهش فشارخون دیاستولیک و سطح تری گلیسیرید می شود.
در مطالعه‌ی دیگری که بر روی 34 نفر دیگر انجام شد محققان به این نتیجه رسیدند که گرفتن علاوه بر این ، منجر به کاهش فشارخون دیاستولیک و سطح تری گلیسیرید می شود به مدت 8 هفته تقریباً 5 برابر بیشتر از رژیم بدون چربی ،چربی‌های بدون را می‌سوزاند. افزایش کتوز باعث کاهش قند خون و بهبود حساسیت انسولین می شود که همین نقش کلیدی در کاهش وزن دارد.
خلاصه
رژیم کتوژنیک می تواند به شما کمک کند که به‌تدریج وزن کم کنید و بهتر از رژیم بدون چربی است و حس گرسنگی کمتری دارد.
رژیم کتوژنیک برای افراد دیابتی و مستعد به دیابت
از خصوصیات دیابت تغییر در متابولیسم، افزایش قند خون و اختلال در عملکرد انسولین است. رژیم کتوژنیک می تواند به شما در سوزاندن چربی اضافی که ارتباط نزدیکی با دیابت نوع دو ، پیش دیابت و سندروم متابولیک دارد ، کمک کند.یک مطالعه قدیمی نشان داد که رژیم کتوژنیک حساسیت انسولین را تا میزان زیادی و %75 بهبود می‌بخشد.در مطالعه کوچکی که بر روی زنان مبتلابه دیابت نوع 2 بود نشان داد که پیروی از رژیم کتوژنیک به مدت 90 روز به‌طور قابل‌توجهی سطح هموگلوبین A1C که معیاری برای کنترل قند خون در درازمدت است را کاهش می‌دهد.
در مطالعه‌ی دیگری که بر روی 349 فرد مبتلابه دیابت نوع 2 صورت گرفت مشخص شد که افرادی که رژیم کتوژنیک را طی یک دوره 2 ساله دنبال می‌کردند به‌طور متوسط 26.2 پوند (11.9 کیلوگرم) وزن کم کردند. زمانی که رابطه بین وزن و دیابت نوع 2 را در نظر بگیرید این رژیم یک مزیت بسیار مهم است.علاوه بر این‌ها ، این افراد برای مدیریت قند خون نیز بهبود را تجربه کردند. استفاده از داروهای مخصوص قند خون در بین شرکت‌کنندگان در طول دوره تحقیق کاهش یافت.
خلاصه
رژیم کتوژنیک قابلیت افزایش حساسیت به انسولین و از بین رفتن چربی را دارد و باعث ایجاد فواید قابل‌توجهی در سلامتی برای افراد مبتلابه دیابت نوع 2 یا پیش دیابت شود.
سایر فواید کتو برای سلامتی
رژیم کتوژنیک در واقع ابزاری برای درمان بیماری‌های عصبی مانند صرع است :
تحقیقات در دسترس نشان داده است که رژیم غذایی می تواند برای طیف گسترده‌ای از شرایط مختلف سلامتی مفید باشد ازجمله :
- بیماری‌های قلبی. رژیم کتوژنیک به بهبود عوامل خطرناکی مانند چربی بدن ، سطح کلسترول خوب (HDL ) ، فشارخون و قند خون می تواند کمک کند.
- سرطان. در حال حاضر محققان در حال بررسی رژیم غذایی به‌عنوان یک روش درمانی کمکی برای سرطان هستند، زیرا امکان دارد به روند کند شدن رشد تومور کمک کند.
- بیماری آلزایمر. رژیم کتو می تواند به کاهش علائم بیماری آلزایمر کمک کند و روند پیشرفت این را کاهش دهد.
- صرع تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک می تواند باعث کاهش چشمگیری در تشنج کودکان صرعی شود.
- بیماری پارکینسون. بااینکه تحقیقات بیشتری موردنیاز است ، ولی یکی از مقالات نشان داد که این رژیم غذایی به بهبود علائم بیماری پارکینسون کمک می‌کند.
- سندرم تخمدان پلی کیستیک. رژیم کتوژنیک می تواند به کاهش میزان انسولین کمک کند ، که این امر ممکن است نقشی اساسی در سندرم تخمدان پلی کیستیک داشته باشد.
- آسیب‌های مغزی برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که این رژیم غذایی می‌تواند نتایج حاصل از آسیب‌های مغزی را کاهش دهد.
بااین‌حال ، به خاطر داشته باشید که مطالعات در مورد بسیاری از این حوزه‌ها کاملاً قطعی نیست.
خلاصه
یک رژیم کتوژنیک ممکن است فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد ، مخصوصاً برای بیماری‌های متابولیکی ، عصبی یا بیماری‌های مرتبط با انسولین.
مواد غذایی ممنوعه در رژیم کتوژنیک
هر غذایی که حاوی کربوهیدرات زیاد باشد باید محدود شود.فهرستی از غذاهایی که باید با رژیم کتوژنیک کاهش یابند یا حذف شوند به شرح زیر است:
- غذاهای شیرین: نوشابه ، آبمیوه ، اسموتی ها ، کیک ، بستنی ، آب‌نبات و غیره
- غلات یا نشاسته: محصولات پایه گندم ، برنج ، ماکارونی ، غلات و غیره
- میوه: همه میوه‌ها ، به‌جز بخش‌های کوچکی از توت‌ها مانند توت‌فرنگی
- حبوبات: نخودفرنگی ، لوبیا، عدس ، نخود ، و غیره
- سبزی‌ها ریشه ایی یا غده ایی : سیب‌زمینی ، سیب‌زمینی شیرین ، هویج ، جعفری ، و غیره
- محصولات کم‌چربی یا رژیمی: سس مایونز کم‌چربی ، سس سالاد ، و چاشنی‌ها
- برخی ادویه‌ها یا سس‌ها: سس کباب‌پز ، خردل عسل ، سس teriyaki ، سس گوجه‌فرنگی ، و غیره
- چربی‌های ناسالم: روغن‌های گیاهی فرآوری شده ، سس مایونز و غیره
- الکل: آبجو ، شراب ، مشروبات الکلی ، نوشیدنی‌های مخلوط
- غذاهای رژیمی بدون شکر: شکلات‌های بدون قند ، شربت ، پودینگ ، شیرین‌کننده‌ها ، دسرها و …
خلاصه
از خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات مانند غلات ، قندها ، حبوبات ، برنج ، سیب‌زمینی ، آب‌نبات ، آبمیوه و حتی بیشتر میوه‌ها خودداری کنید.
مواد غذایی که در رژیم کتوژنیک باید مصرف کنید
باید بیشتر برنامه‌ی غذایی خود را بر اساس لیست زیر برنامه‌ریزی کنید.
- گوشت. گوشت قرمز ، استیک ، ژامبون ، سوسیس ، بیکن ، مرغ و بوقلمون
- ماهی‌های چرب:ماهی قزل‌آلا ، سالمون ، ماهی تن و ماهی خال‌مخالی
- تخم‌مرغ:تخم‌مرغ محلی یا تخم‌مرغ حاوی امگا3
- کره و خامه. کره گیاهی یا حیوانی و خامه
- پنیر: پنیرهای فرآوری نشده مانند پنیر چدار ، پنیر گوسفند ، خامه ،موزارلا
- آجیل و دانه‌ها: بادام ، گردو ، دانه‌های کتان ، تخمه‌کدو ، دانه‌های چیا و غیره
- روغن‌های سالم: روغن‌زیتون کاملاً طبیعی ، روغن نارگیل و روغن آووکادو
- آووکادو: آووکادو کامل یا گواکامول تازه ساخته‌شده
- سبزی‌ها کم کربوهیدرات: سبزی‌ها سبز ، گوجه‌فرنگی ، پیاز ، فلفل و غیره
- چاشنی‌ها: نمک ، فلفل ، گیاهان و ادویه‌ها
بهتر است رژیم غذایی خود را بیشتر بر اساس غذاهای کامل و یکی از سبزی‌ها برنامه‌ریزی کنید.
خلاصه
بیشتر مواد رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهایی مانند گوشت ، ماهی ، تخم‌مرغ ، کره ، مغزها ، روغن‌های سالم ، آووکادو و بسیاری از گیاهان کم کربوهیدرات انتخاب کنید
نمونه‌ی یک برنامه وعده غذایی کتو به مدت 1 هفته
برای اینکه به شروع رژیمتان کمک کنیم یک نمونه برنامه غذایی رژیم کتوژنیک به مدت یک هفته را در اینجا قرار داده‌ایم:
دوشنبه
- صبحانه: مافین گیاهی و تخم‌مرغ به همراه گوجه‌فرنگی
- ناهار: سالاد مرغ با روغن‌زیتون ، پنیر فتا ، زیتون و یک سالاد جانبی
- وعده شام: ماهی سالمون با مارچوبه پخته‌شده در کره
سه‌شنبه
- صبحانه: تخم‌مرغ ، گوجه‌فرنگی ، ریحان ، و املت اسفناج
- ناهار: شیر بادام ، کره بادام‌زمینی ، اسفناج ، پودر کاکائو و میلک شیک استویا با یک توت‌فرنگی خردشده
- وعده شام: تاکو صدفی با سالسا
چهارشنبه
- صبحانه: شیر خشکبار پودینگ چیا همراه با نارگیل و توت سیاه.
- ناهار: سالاد میگو آووکادو
- شام: گوشت با پنیر پارمسان ، کلم بروکلی و سالاد
پنج‌شنبه
- صبحانه: املت با آووکادو ، سالسا ، فلفل ، پیاز و ادویه‌جات
- ناهار: یک‌مشت آجیل و چوب کرفس با گواکامول و سالسا
- : مرغ پرشده با پستو و پنیر خامه‌ای و یک کدوتنبل کبابی
جمعه
- وعده صبحانه: صبحانه‌ی یونانی بدون شکر ، شیر کامل با کره بادام‌زمینی ، پودر کاکائو و توت
- ناهار: کاهو گوشت گاو چرخ کرده به شکل تاکو با شکر فلفل دلمه‌ای خردشده
- : گل کلم و سبزی‌ها مخلوط
شنبه
- صبحانه: پنکیک خامه‌ای پنیر با بلوبری و یک قارچ کبابی
- وعده از ناهار: سالاد “ماکارونی” کدو سبز و چغندر
- شام: ماهی سفید پخته‌شده در روغن نارگیل با کلم پیچ و آجیل کاج تست شده
یکشنبه
- صبحانه: تخم‌مرغ سرخ‌شده با قارچ
- ناهار: مرغ کنجدی با کربوهیدرات کم و کلم بروکلی
- شام: کدو اسپاگتی Bolognese
سعی کنید همیشه سبزی‌ها و گوشت را بعد از مدتی جابه‌جا کنید ، چون همه نوع مواد مغذی را استفاده می‌کنید و فواید مختلف سلامتی را فراهم می‌کنید.
خلاصه
شما می‌توانید انواع مختلفی از وعده‌های غذایی خوشمزه و مقوی را در رژیم کتوژنیک بخورید. در این رژیم همه‌چیز گوشت و چربی نیست بلکه سبزی‌ها قسمت مهمی از رژیم غذایی هستند.
میان وعده‌های سالم کتو
در صورت گرسنگی بین وعده‌های غذایی ، در اینجا چند میان وعده سالم و تائید شده توسط کتو آورده شده است:
- گوشت چرب یا ماهی
- پنیر
- یک مشت آجیل یا دانه
- سوشی
- زیتون
- یک یا دو عدد تخم‌مرغ کاملاً آب‌پز شده یا deviled eggs
- شکلات تلخ 90 %
- ماست یونانی پرچرب مخلوط شده با کره و دانه‌ها و پودر کاکائو
- فلفل دلمه‌ای و گواکامول
- توت‌فرنگی و پنیر ساده
- کرفس با سالسا و گواکامول
- گوشت گوساله و گوشت گاو
- قسمت‌های کوچک‌تر از وعده‌های غذایی که باقی‌مانده.
- بمب های چربی
خلاصه
بهترین میان وعده‌های برای رژیم کتو شامل تکه‌های گوشت ، پنیر ، زیتون ، تخم‌مرغ آب پز ، آجیل ، سبزی‌ها خام و شکلات تلخ است.
نکات و ترفندهای کتو
ممکن است شروع رژیم کتوژنیک چالش‌برانگیز باشد ، ولی نکات و ترفندهای مختلفی وجود دارد که می‌توانید برای آسان‌تر شدن کار استفاده کنید.
- با آشنایی با برچسب‌های مواد غذایی خود شروع کنید و گرم چربی ، کربوهیدرات و فیبر مواد غذایی بررسی کنید. سپس تعیین کنید که کدام مواد غذایی موردعلاقه اتان در برنامه اتان جای می‌گیرد.
- برنامه‌ریزی از قبل برای وعده‌های غذایی نیز می تواند مفید باشد و می تواند برای مدیریت زمان و داشتن وقت بیشتر به شما کمک کند.
- بسیاری از وب‌سایت‌ها ، وبلاگ‌های غذایی ، اپ ها و نرم‌افزارها و کتاب‌های آشپزی ، دستور پخت کتو دوستانه و ایده‌های غذایی را ارائه می‌دهند که می‌توانید برای ساخت منوی شخصی خودتان استفاده کنید.
- در همین راستا ، بعضی خدمات تحویل غذا حتی گزینه‌های مناسب کتو را جداگانه ارائه می‌دهند تا یک روش سریع و راحت برای لذت بردن از وعده‌های غذایی کتو در خانه داشته باشید.
- زمانی که وقت کافی ندارید مواد غذایی کتو منجمد را در نظر بگیرید.
- زمانی که به میهمانی‌های اجتماعی یا دیدار با خانواده و دوستان می‌روید ، ممکن است بخواهید غذای خود را به همراه داشته باشید که این کار می تواند در مهار ولع خوردن سایر مواد غذایی به شما کمک کند. درنتیجه به برنامه غذایی خود پایبند هستید.
خلاصه
خواندن برچسب‌های روی مواد غذایی ، برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی از قبل و آوردن غذاهای شخصی هنگام دیدن خانواده و دوستان ، درنهایت پایبندی به رژیم کتوژنیک را بسیار ساده‌تر می‌کند.
نکاتی برای صرف غذا با رژیم کتوژنیک
بسیاری از وعده‌های غذایی رستوران‌ها ممکن است بر اساس کتو دوستانه ساخته‌شده باشند. در بیشتر رستوران‌ها نوعی غذای گوشتی یا ماهی پخته می شود . این غذاها را سفارش دهید و سبزی‌ها اضافی را جایگزین هر نوع غذای غنی از کربوهیدرات کنید.وعده‌های غذایی برگرفته از تخم‌مرغ نیز مثل املت یا تخم‌مرغ و بیکن هم یک گزینه عالی‌اند .
همبرگر بدون نان مورد دیگری از مورد پسندها است . در عوض سیب‌زمینی سرخ‌شده می‌توانید سبزی‌ها جایگزین کنید. آووکادو ، پنیر ، بیکن یا تخم‌مرغ را هم اضافه کنید.در رستوران‌های مکزیک می‌توانید از هر نوع گوشتی همراه با پنیر اضافی ، گواکامول ، سالسا و خامه‌ترش لذت ببرید.برای دسر ، یک‌تخته پنیر مخلوط یا انواع توت‌ها را با خامه سفارش دهید.
خلاصه
زمانی که می‌خواهید بیرون غذا بخورید، یک غذای مبتنی بر گوشت ، ماهی یا تخم‌مرغ انتخاب کنید. سبزی‌ها اضافی را به‌جای کربوهیدرات یا نشاسته سفارش دهید و برای دسر پنیر بخورید.
عوارض جانبی و چگونه آن‌ها را به حداقل برسانیم؟
بااینکه رژیم کتوژنیک معمولاً برای بیشتر افراد سالم بی‌خطر است ، اما ممکن است در هنگام سازگاری با این رژیم برخی از عوارض اولیه در بدن شما وجود داشته باشد.علائمی از این عوارض جانبی در برخی افراد مشاهده‌شده که به آن‌ها انفلانزا کتو میگویند. طبق گزارش‌ها این موارد بعد از چند روز از بین می‌روند.علائم آنفولانزای کتو گزارش‌شده شامل اسهال ، یبوست و استفراغ است. علائمی که کمتر رایج‌اند عبارت‌اند از:
- ضعف انرژی و عملکرد ذهنی
- افزایش گرسنگی
- اختلال در خواب
- حالت تهوع
- ناراحتی گوارشی
- کاهش عملکرد ورزشی
برای کاهش آن‌ها پیشنهاد می‌کنیم ابتدا رژیمی با کربوهیدرات کم را برای چند هفته بردارید. ممکن است این کار به بدن شما کمک کند تا چربی بیشتری بسوزاند قبل از اینکه کاملاً کربوهیدرات محدود شود. رژیم کتوژنیک همچنین می تواند تغییری در تعادل آب و مواد معدنی بدن شما ایجاد کند ، پس اضافه کردن نمک به وعده‌های غذایی یا مصرف مکمل‌های معدنی می تواند کمک کند. برای نیازهای تغذیه‌ای خود با پزشک صحبت کنید.حداقل در شروع کار ، مهم است تا وقتی‌که سیر شوید غذا بخورید و از محدود کردن بیش‌ازحد کالری پرهیز کنید. معمولاً یک رژیم کتوژنیک باعث کاهش وزن بدون محدودیت کالری از قصد می شود.
خلاصه
بسیاری از عوارض جانبی شروع رژیم کتوژنیک می تواند مختصر باشد. ساده گیری در رژیم غذایی و مصرف مکمل‌های معدنی می تواند کمک کند.
خطرات رژیم کتو
ماندن طولانی‌مدت در رژیم کتو ممکن است برخی از اثرات منفی داشته باشد ازجمله خطرات زیر:
- پروتئین کم در خون
- چربی اضافی در کبد
- سنگ کلیه
- کمبود عناصر ریزمغذی
نوعی دارو به نام مهارکننده‌های سدیم-گلوکز منتقل‌کننده 2 (SGLT2) برای مهار دیابت نوع 2 می تواند خطر ابتلا به کتواسیدوز دیابتی را افزایش دهد.، در این وضعیت خطرناک اسیدیته خون افزایش میابد. هرکسی که این دارو را مصرف می‌کند باید از رژیم کتو خودداری کند. مطالعات بیشتری در حال انجام است تا ایمنی رژیم کتو در طولانی‌مدت مشخص شود. پزشک خود را از برنامه غذایی خود مطلع کنید تا در انتخاب‌ها شمارا راهنمایی کند.
خلاصه
برای برخی از بیماری‌ها خطراتی وجود دارد برای گرفتن این رژیم در طولانی‌مدت با پزشک خود صحبت کنید.
مکمل‌های یک رژیم کتوژنیک
بااینکه هیچ مکمل دیگری موردنیاز نیست ، اما برخی از آن‌ها می‌توانند مفید واقع شوند.
- روغن MCT : به نوشیدنی یا ماست اضافه می شود، روغن MCT تأمین‌کننده انرژی است و به افزایش سطح کتون کمک می‌کند.
- مواد معدنی: افزودن مواد معدنی برای شروع کار که تعادل بین آب و مواد معدنی به هم می‌خورد ، می تواند به شما کمک کند.
- کافئین: کافئین می تواند برای انرژی ، کاهش چربی و عملکرد بهتر فوایدی داشته باشد.
- کتون های برون‌زا: این مکمل می تواند به افزایش سطح کتون بدن کمک کند
- کراتین: کراتین مزایای زیادی برای سلامتی و عملکرد بدن دارد. اگر این را با ورزش همراه کنید فواید زیادی برای بدن دارد.
- قرص مایه‌پنیر: این پروتئین را در شیر یا ماست بریزید تا جذب پروتئین روزانه‌ی خود را افزایش دهید.
خلاصه
برخی مکمل‌ها مانند کتون های برون‌زا ، روغن MCT و مواد معدنی می‌توانند در رژیم کتوژنیک مفید باشند.
سؤالات متداول
در اینجا به برخی از سؤالات متداول در مورد رژیم کتوژنیک پاسخ داده می‌شود.
آیا بعداً می‌توانم دوباره کربوهیدرات بخورم؟
بله . بااین‌حال ، بسیار مهم است که در ابتدا میزان دریافت کربوهیدرات را بسیار کم کنید. بعد از گذشت 2 تا 3 ماه اول ، می‌توانید در موارد خاص کربوهیدرات بخورید ولی بلافاصله بعداز آن به رژیم غذایی برگردید.
آیا عضلات خود را از دست می‌دهم؟
خطر از دست دادن عضله در هر رژیم غذایی وجود دارد. بااین‌حال ، مصرف پروتئین و سطح بالای کتون ممکن است از دست دادن عضلات را به حداقل برساند ، مخصوصاً اگر وزنه بزنید.
آیا عضله سازی با رژیم کتوژنیک ممکن است ؟
بله ولی امکان دارد به‌اندازه‌ی سایر رژیم‌های دارا کربوهیدرات مؤثر نباشد.
تا چه مقدار پروتئین می‌توانم مصرف کنم؟
پروتئین باید به شکل میانه مصرف شود. چون مصرف بسیار زیاد ممکن است باعث افزایش سطح انسولین و کاهش کتون شود. میزان پروتئین بالاتر از 35% از کل مواد غذایی رژیم می تواند مشکل‌ساز باشد.
اگر دائماً بی‌حال ، ضعیف یا خسته باشم نشانه چیست؟
ممکن است کاملاً متابولیسم کتوز انجام نشود یا از چربی‌ها و کتون ها به‌طور مؤثر استفاده نکنید. برای جلوگیری از این مسئله ، میزان کربوهیدرات مصرفی خود را کاهش دهید و نکات بالا را دوباره مرور کنید. یک مکمل مانند روغن MCT یا کتون نیز می تواند کمک‌کننده باشد.
چرا ادرار من بوی میوه می‌دهد؟
جای نگرانی نیست این بو به دلیل محصولات حاصل از متابولیسم کتوز است.
برای بوی نفس و دهان چه‌کار کنم؟
این‌یک عارضه جانبی رایج است. بهتر است آب با عصاره‌های طبیعی بنوشید و از آدامس‌های بدون قند استفاده کنید.
آیا این گفته که کتوز بسیار خطرناک است درست است؟
مردم اغلب کتوز را با کتواسیدوز اشتباه می‌گیرند. کتواسیدوز خطرناک است ، ولی وجود کتوز در رژیم کتوژنیک معمولاً برای افراد سالم مناسب است. بهتر است قبل از شروع هر رژیم جدیدی با پزشک خود صحبت کنید.
من مشکل هضم و اسهال دارم.چه‌کاری انجام دهم؟
این عارضه جانبی اغلب بعد از 3 تا 4 هفته از بین می‌رود. در صورت ادامه ، سبزی‌ها حاوی فیبر بیشتری مصرف کنید.
حرف آخر
یک رژیم غذایی کتوژنیک می تواند برای افرادی زیر عالی باشد:
افرادی که
- اضافه‌وزن دارند
- مبتلابه دیابت هستند
- به دنبال بهبود سلامت متابولیک خود هستند
ممکن است برای ورزشکاران حرفه ایی یا افرادی که به دنبال افزایش زیاد عضله اند مناسب نباشد.این رژیم ممکن است برای همه افراد برای درازمدت مناسب نباشد . برای اطلاعات بیشتر به پزشک خود مراجعه کنید.
