دانستنی های سلامت و زیبایی

۱۲ تا از بهترین خوراکی ها برای داشتن پوست سالم

12 تا از بهترین خوراکی ها برای داشتن پوست سالم

تغذیه برای سلامتی بسیار مهم هست. یک رژیم غذایی نا سالم می‌تواند به متابولیسم شما آسیب برساند، باعث افزایش وزن و حتی آسیب به ارگان های  مهم مثل قلب و کبد شود. اما به همین جا ختم نمی‌شود، خوراکی های شما برروی اعضای دیگر بدن از جمله پوست شما تاثیر مستقیم دارد.

از اونجاکه دانشمندان هر روز درباره رژیم غذایی و سیستم بدن اطلاعات جدیدی کشف میکنن، راه و روش های جدیدی برای افزایش سلامت پوست و کاهش سرعت پیری معرفی میشه که ممکنه ندونید، پس ما در این مقاله سعی کردیم ۱۲ تا از بهترین خوراکی ها برای سلامت پوست به شما معرفی کنیم.

ماهی‌های چرب

  1. ماهی‌های چرب

ماهی های چرب مثل سالمون، شاه ماهی و… غذاهایی عالی برای پوست هستن. این منابع غنی از اسید های چرب امگا۳ میباشند که یک ماده موثر در حفظ سلامت پوست به شمار میان. امگا۳ به تقویت بافت پوست و نرم و مرطوب بودن آن کمک می‌کند و کمبود این ماده میتونه عامل خشکی پوست شما باشه. امگا۳ همینطور التهابات پوست شمارو کاهش میده که این التهابات میتونن باعث قرمزی یا آکنه بشن.

چگونه پوستی صاف و بدون جوش داشته باشیم؟

علاوه بر امگا۳ ماهی های چرب یک منبع خوب از ویتامین E که یک آنتی اکسیدان پوست قوی به شمار می‌رود هستن، آنتی اکسیدان در زندگی امروزه ما که سرشار از آسیب های محیطی و آلودگی و استرس هست، بسیار مهمه و دریافت مقدار کافی از ویتامین E برای محافظت از پوست در برابر آسیب رادیکال های آزاد و التهابات محیطی خیلی موثر هست.

همچنین گوشت ماهی حاوی پروتئین های با کیفیتی هست که برای حفظ استحکام و سلامت بافت پوست شما لازم هستن.

در نهایت ماهی حاوی روی هم هست که به عنوان ماده معدنی حیاتی در تنطیم موارد زیر به حساب میاد.

  • التهابات
  • سلامت کلی پوست
  • تولید سلول جدید

پس کمبود روی میتونه منجر به التهابات پوستی، ضایعات و تاخیر در بهبود زخم بشه.

پس انواع ماهی های چرب حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که می تونن التهاب را کاهش داده و پوست شما را مرطوب نگه دارن. آنها همچنین منبع خوبی از پروتئین ، ویتامین E و روی با کیفیت بالا هستند.

آووکادو

  1. آووکادو

این میوه از نظر خواص غذایی سرشار از چربی های مفید هست که در سلامت بدن نقش اساسی دارن، از جمله در زیبایی و سلامت پوست شما پس دریافت مقدار کافی از این چربی ها تاثیر چشمگیری در حفظ انعطاف پذیری و مرطوب بودن پوست شما داره.

در یک مطالعه که بر روی ۷۰۰ خانوم انجام شد مشخص شد که استفاده زیاد از چربی های مفید (بخصوص انهایی که در آووکادو موجود هستن) ارتباط مستقیمی با داشتن پوستی جوان و شاداب داره. شواهد همچنین نشون میدن که آووکادو حاوی ترکیباتی هست که ممکن است به محافظت از پوست شما در برابر آفتاب کمک کنه. آسیب UV به پوست شما می‌توانه باعث ایجاد چین و چروک و علائم دیگر پیری بشه.

آووکادو همچنین منبع خوبی از ویتامین E هست که همانطور که در بخش قبل ذکر کردم، آنتی اکسیدان مهمی هست که به محافظت از پوست شما در برابر آسیب اکسیداسیون کمک می‎کنه لازمه بدونید اکسیداسیون عامل پیری زودرس و سرطان پوست هست. همینطور بهتره بدونید ویتامین E هنگام ترکیب شدن با ویتامین C بسیار موثر تر از حالت عادی عمل میکنه.

ویتامین C هم برای پوست سالم ضروریه. پوست شما برای ایجاد کلاژن ، که اصلی ترین پروتئین ساختاری هست و پوست شما را قوی و سالم نگه می داره ، به اون احتیاج داره. کمبود ویتامین C این روزها بسیار نادر هست ، اما علائم متداول اون شامل خشکی ، زبری ، پوسته پوسته شدن و به راحتی کبود شدن پوست هست. ویتامین C همچنین یک آنتی اکسیدان هست که به محافظت از پوست شما در برابر آسیب اکسیداتیو ناشی از خورشید و محیط زیست کمک می کنه ، که می‌تونن منجر به پیری زودرس شود.

یک وعده ۱۰۰ گرم یا تقریبا نصف آووکادو ، ۱۴٪ از نیاز روزانه را برای ویتامین E و ۱۱٪ برای ویتامین C تأمین می کنه.

پس به صورت خلاصه میتونم بگم: آووکادو دارای چربیهای مفید و همچنین حاوی ویتامین E و C هست که برای داشتن پوست سالم از اهمیت بالایی برخورداره. اووکادو همچنین ترکیباتی را ذخیره می کننه که ممکنه از پوست شما در برابر آفتاب محافظت کند.

گردو

  1. گردو

گردو ویژگی های فراوانی داره که اونو تبدیل به یک غذای کامل برای پوست می‍کنه، گردو منبع بسیار خوبی از اسید های چرب ضروری بدن هست که بدن به تنهایی قادر به ساختشان نیست مثل امگا ۳ و امگا۶ که نسبت به سایر آجیل ها از این مواد غنی تر است.

البته بهتره بدونید رژیم غذایی که شامل مقدار بیش از حد امگا ۶ باشه خودش باعث به وجود اومدن شرایط التهابی و  بیماری هایی مثل پسوریازیس میشه، پس توی مصرف امگا۶ زیاده روی نکنین اما در مقابل امگا ۳ باعث کاهش التهابات در بدن و پوست شما میشه.

علاوه بر این گردو حاوی مواد مغذی دیگری هم هست که پوست شما برای عملکرد صحیح به اونها نیاز داره مثلا ۲۸ گرم گردو میتونه ۸% از نیاز روزانه شما به روز رو برطرف کنه. روی برای سلامت و استحکام بافت پوست شما ضروری هست و کمبود اون پوست رو در بهبود زخم و مقابله با آلودگی ها دچار اختلال میکنه.

علاوه بر این در هر ۲۸ گرم گردو ۴-۵ گرم پروتئین وجود دارد که مقدار بسیار قابل توجهی است همینطور مقدار کمی از آنتی اکسیدان ها، ویتامین E و سلنیوم مورد نیاز پوست شمارو فراهم میکنه.

پس گردو منبع خوبی از چربی های اساس، روی، ویتامین E ، سلنیوم، پروتئین و آنتی اکسیدان هست، همه این مواد مغذی هستند که پوست شمارو سالم نگه میدارن.

تخم آفتابگردان

  1. تخم آفتابگردان

به طور کلی دانه ها و مغز ها منابع غنی از مواد مغذی بهبود کیفیت پوست هستند. از این میان تخم آفتابگردان یک مثال عالی به حساب می آید. به گونه ای که ۲۸ گرم از تخم آفتابگردان ۴۹% از نیاز روزانه شما از ویتامین E و ۴۱% از نیاز روزانه شما از سلنیوم و همینطور ۱۴% از نیاز شما به روی رو پوشش میده علاوه بر این این مقدار از تخم آفتابگردان حاوی ۵.۵ گرم پروتئین هم هست.

سیب زمینی

  1. سیب زمینی

بتاکاروتن نام ماده مغذی موجود در گیاهان هست که این ماده در بدن میتونه تبدیل به ویتامین A بشه. بتاکاروتن در سیبزمینی، سبزیجات و گیاهان نارنجی مثل هویج یافت میشه و سیبزمینی یکی از بهترین منابع این ماده هست به صورتی که ۱۰۰ گرم سیبزمینی پخته میتونه بیشتر از ۶ برابر نیاز روزانه شمارو به ویتامین A تامین کنه.

خوب حالا وقتشه بدونید این ماده چه فایده ای برای پوست شما داره، کاروتنوئیدها مانند بتا کاروتن با عملکرد به عنوان یک ضد آفتاب طبیعی به سلامت پوست شما کمک می کنن بعد از مصرف، این آنتی اکسیدان به لایه های پوست شما نفوذ می‌کنه و به محافظت از سلول های پوستی در معرض آفتاب کمک میکنه. پس کاروتنوئیدها از آفتاب سوختگی، مرگ سلول ها و خشکی و ضبری پوست جلوگیری می‌کنن.

چطوری ضد آفتاب بزنیم؟؟

جالبه بدونید مصرف مقدار زیاد بتاکورتون مقداری رنگ نارنجی گرم به پوست شما اضافه میکنه که ظاهری سالم و بشاش برای شما می‌سازه.

فلفل دلمه ای زرد یا قرمز

  1. فلفل دلمه ای زرد یا قرمز

فلفل دلمه هم مثل سیبزمینی سرشار از بتاکاروتن هست، ۱۴۹ گرم از فلفل دلمه ای ۱۵۶% از نیاز روزانه شما به ویتامین A رو برطرف میکنه که برای یک روز زیاد هم هست. فلفل دلمه ای بهترین منبع ویتامین C هم به حساب میاد که ماده اساسی ساخت پروتئین کلاژن هست. ۱۴۹ گرم فلفل دلمه حاوی بیش از ۲ برابر نیاز روزانه شما به ویتامین C هست.

طی تحقیق صورت گرفته مشخص شد بانوانی که در رژیم غذایشون مقدار زیادی ویتامین C هست، از چین و چروک و خشکی پوست که بر عصر افزایش سن به وجود میاد به دور هستند.

بروکلی

  1. بروکلی

کلم بروکلی سرشار از مواد معدنی و ویتامین های لازم برای سلامت پوست از جمله روی و ویتامین A,C هست. بروکلی همچنین حاوی لوتئین هست که مثل بتاکاروتن عمل می‌کنه. لوتئین به محافظت از پوست شما در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می کنه و این باعث می شه پوست شما خشک و چروک نشه.

علاوه بر این ها کلم بروکلی یک ترکیب خاص به نام سولفورافان رو در خودش جای داده که دارای چندین مزیت چشمگیر هست از جمله خاصیت ضد سرطانی. سولفورافان یک ماده موثر در برابر اثرات مخرب آفتاب هست و این کار رو به دو روش انجام میده

  • خنثی کردن رادیکال های آزاد مضر
  • فعال کردن سیستم های محافظتی

جالبه بدونید در آزمایشات، سولفورافان تعداد سلول های کشته شده بر اثر اشئه ماورا بنفش را بعه مقدار ۲۹% کاهش داده و محافظت خودش رو تا ۴۸ ساعت ادامه داده. علاوه بر این شواهد نشون دادن که سولفورافان میتونه به افزایش تولید کلاژن در پوست کمک کنه.

پس در این قسمت متوجه شدیم کلم بروکلی منبع خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی، کاروتنوئیدها هست که برای سلامت پوست بسیار مفیدند. همچنین حاوی سولفورافان هم هست که از سرطان پوست جلوگیری میکنه و پوست شمارو از آثار مخرب آفتاب محافظت میکنه.

  1. گوجهگوجه

گوجه فرنگی منبع بسیار خوبی از ویتامین C هست و شامل همه کاروتنوئیدهای اصلی از جمله لیکوپن هم هست. مطالعات نشون داده که بتا کاروتن ، لوتئین و لیکوپن از پوست شما در برابر عوامل اکسیداسیون محیطی مثا آلودگی ها و اشئه های مضر خورشید مراقبت میکنه و همینطور میتونه به جلوگیری از بوجود اومدن چین و چروک کمک کنه.

از اونجا که گوجه فرنگی سرشار از کاروتنوئیده، یک غذای عالی برای حفظ پوست سالم به شمار میاد. نکته مهم اینه که بهتره غذاهای دارای کاروتنوئید رو با چربی مصرف کنید مثلا روغن زیتون یا پنیر، چون این کار باعث افزایش جذب این ماده مغذی در بدن میشه.

  1. سویاسویا

سویا حاوی ایزوفلاوون هست، دسته ای از ترکیبات گیاهی که قدرت تضعیف یا از کار انداختن استروژن در بدن شما را دارد که چندین قسمت بدن از جمله پوست میتونه از این خاصیت  بهره مند بشه.

یک مطالعه کوچک در میان خانوم های میانسال نشان داد که مصرف روزانه ایزوفلاوون سویا به مدت ۸-۱۲ هفته باعث کاهش چشمگیر چین و چروک های ریز و افزایش خاصیت کشسانی پوست میشه. همینطور در خانوم های یائسه، سویا میتونه خشکی پوست رو بهبود ببخشه و باعث افزایش تولید کلاژن بشه، که صاف و قوی نگهداشتن پوست کمک میکنه.

ایزوفلاوون علاوه بر موارد بالا به مراقبت از پوست در برابر عوامل خارجی مثل اشئه خورشید کمک میکنه و خطر سرطان پوست رو کاهش میده.

پس به طور خلاصه باید بگم سویا حاوی ایزوفلاون هست که نشان داده چین و چروک ، کلاژن سازی ، خاصیت ارتجاعی پوست و خشکی پوست رو بهبود می بخشه  و همچنین از پوست شما در برابر آسیب UV محافظت می کنه.

  1. شکلات تلخشکلات تلخ

اگه به دنبال یه بهونه هستین برای خوردن شکلات خوب بفرمایید اینم بهونش. تاثیر شکلات بر روی پوست واقعا یه پدیده هست.در یک مطالعه مشخص شد که بعد از ۶ تا ۱۲ هفته مصرف روزانه پودر کاکائو در شرکت کنندگان بهبود های قابل توجهی مشاهده شد. کاکائو به تقویت چشمگیر بافت پوست کمک میکنه و خاصیت آبرسانی بسیار قویی هم داره. مصرف پودر کاکائو زبری و پوسته پوسته شدن پوست شرکت کنندگان رو بسیار کاهش داد، جریان خون رو در پوستشون افزایش داد و حساسیت اونهارو نسبت به آفتاب کمتر کرد.

یک مطالعه دیگر بر روی تاثیرات مصرف شکلات تلخ برروی پوست نشان داد که خوردن ۲۰ گرم شکلات در روز باعث میشه پوست شما در برابر اشعه ماورا بنفش مقاومت کنه و از آفتاب سوختگی جلوگیری بشه.

حتما یادتون باشه که شکلات با حداقل ۷۰% رو انتخاب کنید تا میزان شکر رو کم کنید و مزایای شکلات رو بیشتر.

پس کاکائو حاوی آنتی اکسیدان هایی است که میتونه از پوست شما در برابر آفتاب سوختگی محافظت کنه. این آنتی‌اکسیدان ها میتونن باعث بهبود چین و چروک ، ضخامت پوست ، هیدراتاسیون ، جریان خون و بافت پوست هم بشن.

  1. چای سبزچای سبز

چای سبز میتونه گزینه مناسبی برای مراقبت از پوست در برابر آسیب و پیری بشه. ترکیبات قدرتمند موجود در چای سبز، کاتچین نامیده میشن که چندین کار رو برای بهبود سلامتی پوست شما انجام میدن به عنوان مثال مثل سایر غذاهای حاوی آنتی اکسیدان، چای سبز میتونه به محافظت از پوست شما در برابر آفتاب کمک کنه. یک مطالعه ۱۲ هفته ای که برروی ۶۰ زن انجام شد نشان داد که نوشیدن روزانه چای سبز میتونه تا ۲۵ درصد از قرمزی قرارگیری در معرض آفتاب رو کاهش بده. علاوه بر این چای سبز موثر در بهبود رطوبت رسانی، کاهش ضبری، بهبود بافت پوست و افزایش خاصیت ارتجاعی پوست هم هست.

  1. انگور قرمزانگور قرمز

انگور قرمز به دلیل داشتن رسوراترول مشهور هست، ترکیبی که از پوست انگور قرمز به دست میاد. به رسوراترول طیف گسترده ای از مزایای سلامتی داده می‌شه، از جمله مهم ترین اونها کاهش اثرات پیری هست. همینطور در آزمایشگاه مشاهده شد این ماده سرعت تولید رادیکال های آزاد مضر که باعث به وجود آمدن علائم پیری و حتی سرطان پوست هست رو کم میکنه. این ترکیب در شراب قرمز هم یافت میشه ولی شواهدی یافت نشده که مقدار موجود در یک لیوان شراب برای بدن کافی هست و چون شراب نوشدنی الکلی هست مصرف بیش از حدش مضرات خودش رو به دنبال داره! پس توصیه میکنم برای دریافت این ماده از خود انگور استفاده کنید.

 

سخن پایانی

خوراکی های شما میتونه سلامت پوست شمارو تحت تاثیر قرار بده.

پس مطمعن بشید به اندازه کافی مواد مغذی ضروری برای محافظت از پوست خودتون رو مصرف میکنید. غذاهایی که در این مقاله معرفی شد، گزینه مناسبی برای حفظ سلامتی، جذابیت و قوی بودن بافت پوست شما هستن.

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *