دانستنی های سلامت زنان

داشتن تناسب اندام در دوران بارداری چگونه ممکن است؟

تناسب اندام در دوران بارداری

برای داشتن تناسب اندام در دوران بارداری باید این باور اشتباه را که زنان حامله نباید دست به سیاه و سفید بزنند را دور بیندازید. بی تحرکی باعث از دست دادن تناسب اندام در دوران بارداری و از دست دادن نشاط در این دوره می شود. شما می توانید با رژیم غذایی مناسب و انجام تمرینات ورزشی، تناسب اندام را در دوران بارداری بازیابی کنید. هر چه زمان بیشتری را به حفظ تناسب اندام در دوران بارداری اختصاص دهید، بازگشت به حالت عادی پس از بارداری آسان تر خواهد بود و احساس بهتری خواهید داشت.

 توصیه های قبل از حاملگی برای داشتن تناسب اندام در دوران بارداری

زنانی که قصد باردار شدن دارند ، به ویژه کسانی که بیماری متابولیکی مانند کبد چرب ، فشار خون بالا ، دیابت ، مشکلات تیروئید دارند ، 6 ماه قبل از بارداری باید 5 تا 7 درصد وزن خود را زیر نظر متخصص تغذیه از دست  بدهند تا بتوانند دارای تناسب اندام در دوران بارداری باشند.

توجه داشته باشید که حتی افرادی که قبل از بارداری لاغر بودند با رعایت نکردن رژیم غذایی مناسب در دوران بارداری اضافه وزن بیشتری پیدا کردند و به هدف خود که تناسب اندام در دوران بارداری بود، نرسیده اند.

تناسب اندام در دوران بارداری

راهکارهای آسان برای حفظ تناسب اندام در دوران بارداری

1)رژیم غذایی مناسب

یکی از مواردی که باید برای داشتن تناسب اندام در دوران بارداری رعایت کنید، رژیم غدایی مناسب زیر نظر پزشک متخصص است. اما با دانستن برخی نکات می توانید از سالم بودن رژیم بارداری خود مطمئن شوید.

تفاوت رژیم غدایی در حاملگی با رژیم معمولی، در مقدار تعیین شده ویتامین ها، مواد مغذی و مواد معدنی است ک مقدار مصرف آنها در این دوران افزایش می یابد.

پنج مورد از نیازهای تغذیه ای در دوران بارداری عبارتند از:

  • غلات و حبوبات
  • سبزیجات
  • میوه ها
  • گوشت سفید و قرمز
  • لبنیات

هدف این است که در دوران بارداری انواع غذاهای سالم مصرف شود. سعی کنید غذا های سالم مانند میوه ها، سبزیجات تازه و….. با موادی که هیچ ارزش غذایی ندارند، جایگزین کنید. این بدان معنا نیست که باید از تمام غذاهایی که در دوران بارداری دوست دارید اجتناب کنید ، اما باید رژیم غذایی خود را با غذاهای مغذی متعادل کنید تا ویتامین ها و مواد معدنی مهم خود را از دست ندهید.

رعایت این موارد مانع از اضافه وزن بی جا می شود، بنابراین نقش موثری در تناسب اندام در دوران بارداری دارد.

تناسب اندام در دوران بارداری

2) ورزش کنید.

ورزش منظم در دوران بارداری، به یک زن باردار کمک می کند تا سالم بماند و احساس خوبی داشته باشد. ورزش در دوران بارداری فواید زیادی دارد؛ موجب تناسب اندام در دوران بارداری می شود و از مشکلات شایع مانند خستگی و کمردرد جلوگیری می کند.

ورزش در دوره حاملگی مفید یا مضر؟

ورزش در دوران بارداری نه تنها مضر نیست بلکه موجب تناسب اندام در دوران بارداری مادر و حفظ سلامت بیشتر جنین می شود.

کسانی که قبل از بارداری ورزش می کردند می توانند ورزش ملایم تری را ادامه دهند. این افراد باید به گونه ای ورزش کنند که برایشان راحت تر باشد. برای مثال ، ورزش هوازی سبک  مانند پیاده روی  مناسب زنان باردار است و به تناسب اندام در دوران بارداری آنها کمک می کند. ورزشکاران حرفه ای نیز باید در دوران بارداری تحت نظر متخصص زنان باشند.

اگر یک زن قبل از بارداری ورزش نکرده است ، می تواند با مشورت پزشک خود ورزش را شروع کند ، اما نه با تمرینات جدید و شدید.

متخصصان زنان و زایمان آمریکا توصیه می کنند که یک زن باردار روزانه 30 دقیقه یا بیشتر ورزش کند. شما می توانید در دوران بارداری هر روز یا یک روز در میان ورزش کنید. اگر مشکلات پزشکی یا بارداری دارید، ورزش کردن و خود را تحت فشار گذاشتن، به شما توصیه نمی شود.

تناسب اندام در دوران بارداریکدام دسته از زنان باردار نباید ورزش کنند؟

اگر زنی مبتلا به دیابت، آسم یا بیماری قلبی است، نباید در دوران بارداری ورزش کند. همچنین ، اگر دارای مشکلات مربوط به بارداری هستید، اصلا ورزش توصیه نمی شود. این مشکلات عبارتند از:

  • خونریزی یا دیدن لک
  • پایین بودن جفت
  • سقط مشکوک یا سابقه سقط مکرر
  • تجربه زایمان زودرس در حاملگی های قبلی
  • ضعف دهانه رحم

قبل از شروع ورزش  حتما با پزشک خود مشورت کنید و سر خود برای خود نسخه نپیچید.

ورزش های مناسب و ایمن برای تناسب در دوران بارداری

توجه کنید اگر همه ورزشها با احتیاط و بدون زیاده روی انجام شوند ، ایمن هستند.

شنا ، پیاده روی ، دوچرخه سواری ثابت ، ایروبیک ملایم (زیر نظر مربی حرفه ای) و یوگا، شنا، پیلاتس زیر نظر مربی، بهترین تمرینات برای تناسب اندام در دوران بارداری است. این تمرینات به بدن آسیبی نمی رسانند ، برای تمام نقاط بدن مفید است و می تواند تا زمان تولد کودک ادامه یابد.

تنیس و راکت بال نیز گزینه های مطمئنی هستند ، اما تغییر در تعادل بدن در دوران بارداری بر توانایی حرکت سریع در این ورزش ها تأثیر می گذارد. تمرینات دیگر مانند دویدن نیز مفید هستند ، مخصوصاً اگر آنها را قبل از بارداری انجام داده باشید.

زنان باردار برای  تناسب اندام خود در دوران بارداری، به دنبال به دنبال ورزش هایی هستند که به تعادل و هماهنگی جسمانی زیادی نیاز ندارند. در واقع، تمریناتی که انجام آنها حتی پس از بارداری دشوار است؛ برای این دسته از زنان نامطلوب است.

تناسب اندام در دوران بارداریورزش های خطرناک برای  تناسب اندام در دوران بارداری

انجام برخی تمرینات در دوران بارداری خطرناک است ، مانند:

  • در حین ورزش نفس خود را حبس کنید.
  • ورزش هایی که احتمال دارد زمین بیفتید، مانند: اسب سواری و اسکی.
  • ورزش هایی مانند فوتبال ، والیبال ، بسکتبال و سافت بال (ورزشی شبیه به بیس بال) که احتمال برخورد توپ به شکم وجود دارد
  • تکان خوردن و تغییر سریع جهت بدن در حین ورزش.
  • تمریناتی که شامل بالا و پایین پریدن ، پرش از طناب یا دویدن است.
  • خم شدن شدید زانو ، نشستن و دراز کشیدن ، بالا بردن هر دو پا به طور همزمان ، کشیدن بازوها در امتداد ساق زیرا باعث فشار شدید به جنین می شود.
  • حرکت در حین تمرینات کششی.
  • تمریناتی که شامل پیچ خوردن و خم شدن کمر در حالت ایستاده است.
  • تمرینات پرش شدید ، پس از ورزش نکردن طولانی مدت و عدم آمادگی کامل
  • در محیط گرم و مرطوب ورزش نکنید.

ویژگی ورزش مناسب برای تناسب اندام در دوران بارداری

ماهیچه ها باید تقویت شوند و برای ورزش و تناسب اندام در دوران بارداری آماده شوند.

همیشه 5 دقیقه قبل از شروع تمرین خود را برای گرم کردن و 5 دقیقه برای انجام حرکات کششی اختصاص دهید و حداقل 15 دقیقه را به انجام تمرینات قلبی و عروقی اختصاص دهید. همچنین چون باردار هستید ، ضربان قلب خود را در اوج تمرین محاسبه کنید ، 5 تا 10 دقیقه ورزش هوازی سبک انجام دهید و در نهایت کشش ملایم انجام دهید.

چند نکته اساسی و مفید در رابطه با ورزش برای تناسب اندام در دوران بارداری:

  • لباس های راحت و گشاد و سوتین مناسب پوشید.
  • استفاده از کفش مناسب ضروری است تا به ستون فقرات و جنین فشار وارد نشود.
  • روی سطح صاف ورزش کنید، این کار باعث کاهش آسیب به بدن می شود.

برای تامین نیاز بدن، میزان کالری مصرفی نیز باید کافی باشد (300 کالری به مقدار مصرف شده قبل از بارداری اضافه می شود)

  • یک ساعت قبل از ورزش چیزی نخورد، چون باعث ایجاد حالت تهوع می شود
  • در تمام طول ورزش و بعد و قبل آن، آب بنوشید
  • پس از انجام تمرینات روی زمین ، حتما به آرامی بلند شوید تا سرگیجه نگیرید.

نباید آن قدر ورزش کنید تا به نقطه خستگی برسید. این امر نتیجه عکس برای تناسب اندام در دوران بارداری دارد. اگر صحبت کردن در حین حرکت برای شما دشوار می شود ، این بدان معناست که شما بیش از حد خسته شده اید و نباید تمرین خود را ادامه دهید.

تناسب اندام در دوران بارداری

چه تغییراتی روی تناسب اندام در دوران بارداری تاثیر می‌گذارد؟

تغییرات فیزیکی بدن در دوران بارداری به طور طبیعی بر عملکرد ورزش و تناسب اندام در دوران بارداری تأثیر می گذارد. هنگام ورزش در دوران بارداری ، باید به بدن خود خوب گوش دهید و تمرینات و حرکات مختلف متناسب با بدن خود را انجام دهید.

در دوران بارداری ، رشد نوزاد و سایر تغییرات داخلی بدن، نیاز به اکسیژن و انرژی را افزایش می دهد.

هورمون هایی که در دوران بارداری آزاد می شوند رباط هایی را که مفاصل را در کنار هم نگه می دارند، کش می آورند. این کشش، خطر آسیب دیدگی را به همراه دارد.

افزایش وزن همچنین می تواند تعادل و مرکز ثقل بدن را مختل کند. اضافه وزن بر مفاصل و ماهیچه های پشت و لگن فشار وارد می کند و باعث از دست دادن تعادل فیزیکی می شود و بر تناسب اندام در دوران بارداری تاثیر منفی می گذارد.

با مشاهده این علایم بیخیال تناسب اندام در دوران بارداری شوید:

  • احساس درد در قفسه سینه
  • درد لگن و شکم و انقباضات مکرر
  • سردرد
  • کاهش یا توقف حرکات جنین
  • احساس ضعف ، حالت تهوع ، سرگیجه
  • احساس سرما و یخ زدگی
  • خونریزی واژن
  • نشت ناگهانی یا تدریجی مایعات واژن
  • ضربان قلب سریع و نامنظم
  • تورم ناگهانی پاها ، مچ پا ، دستها و همچنین تورم صورت
  • تنگی نفس
  • مشکل در راه رفتن
  • ضعف عضلانی

چه مدت بعد از زایمان می توانیم ورزش کنیم؟

برای یافتن جواب این سوال باید با پزشک خود مشورت کنید. همه دوست دارند دارای تناسب اندام در دوران بارداری و پس از آن باشند و هر چه زودتر به آن دست یابند. بنابراین ورزش را ادامه داده و در حین بارداری و پس از آن از مشاوره پزشکی استفاده کنید.

به طور میانگین، 1 تا 2 هفته پس از زایمان طبیعی (و 3 تا 4 هفته پس از سزارین) ورزش سبک می توان شروع کرد. برای شروع ورزش پس از زایمان با هدف دستیابی به تناسب اندام ، باید به سراغ تمرینات نشسته بروید ، اما شدت و میزان انجام آن ها باید نصف شدت و تعداد حرکات معمول انجام شده باشد. ورزش بیش از حد توصیه نمی شود.

تمام نکاتی که باید برای تناسب اندام در دوران بارداری بدانید و رعایت کنید را ذکر کردیم. حالا شیوه انجام این ورزش ها را برای شما توضیح می دهیم.

تناسب اندام در دوران بارداری

شیوه انجام ورزش های مناسب برای تناسب اندام در دوران بارداری

پزشکان به زنان باردار توصیه می کنند که در دوران بارداری فعال باشند. ورزش و تحرک در دوران بارداری باعث کاهش کمردرد ، افزایش انرژی ، تناسب اندام در دوران بارداری و پس از آن و… می شود.

برای حفظ تناسب اندام در دوران بارداری نیازی به تجهیزات ورزشی و فعالیت های بسیار سنگین ندارید. با انجام  روزانه یا یک روز در میان، تمرینات ساده در خانه و تحت نظر پزشک می توان به تناسب اندام در دوران بارداری دست یافت.

1) نشستن روی زانو، تمرینی برای تقویت ران و باسن در دوران بارداری است( حرکت پیله)

اولین حرکتی که در دوران بارداری انجام می دهید این است که از صندلی یا دیوار به عنوان تکیه گاه استفاده کنید و پاها را در یک خط مستقیم پهن کنید ، زانوها را 45 درجه بیرون بکشید تا انگشتان پای شما نمایان شود. به آرامی روی پای خود بنشینید و شکم خود را به جلو حرکت دهید ، پشت خود را صاف نگه دارید و سپس به آرامی به موقعیت قبلی خود بازگردید و این کار را تکرار کنید. این تمرین ماهیچه ها (ماهیچه های پشت مفاصل) و شانه های شما را تقویت می کند و همچنین تعادل را حفظ می کند.

2) با حرکت پا، ران های خود را تقویت کنید

برای انجام این تمرین در دوران بارداری ، به پهلوی راست خود دراز بکشید و سر خود را روی ساعد دست خود قرار دهید و پای چپ خود را با زاویه 45 درجه به سمت بالا قرار دهید ، پای چپ خود را تا لگن بالا بیاورید و این کار را دوباره انجام دهید. این تمرین ران ها برای تناسب اندام در دوران بارداری تقویت می کند.

3) با دمبل زدن عضلات شانه خود را تقویت کنید

روی لبه یک صندلی بنشینید و پشت خود را صاف کنید و بازوها را در کنار خود قرار دهید وزنه ای را دو یا سه کیلویی با یک دست و با زاویه 90 درجه به عرض شانه بلند کنید ، سپس استراحت کنید و این تمرین را چندین بار تکرار کنید.

تناسب اندام در دوران بارداری

4) ورزش شنا

شنا یکی از بهترین ورزش ها در دوران بارداری محسوب می شود که یک حرکت فیزیکی عالی برای تناسب اندام در دوران بارداری است. وقتی وارد آب می شوید ، وزن شما در مقایسه با زمانی که روی زمین هستید 10 درصد کاهش می یابد ، بنابراین هنگام شنا احساس خوبی دارید. شنا می تواند فشار و استرس بر مفاصل و رباط های شما را کاهش داده و وضعیت را بهبود ببخشد.

5) پیاده روی ساده ترین راه برای تناسب اندام در دوران بارداری

پیاده روی در فضاهای عمومی و پارک ها نیازی به تجهیزات خاص و عضویت در باشگاه ها و استخرهای شنا ندارد. احتمالاً تنها چیزی که نیاز دارید یک جفت کفش راحت و استاندارد است. خوبی پیاده روی این است که می توانید آن را متناسب با تناسب اندام  در دوران بارداری و وضعیت خود تنظیم کنید و می توانید با تنظیم سرعت به راحتی شدت آن را تغییر دهید. از همراه بردن لوازام اضافی پرهیز کنید و لباس های سبک و راحت بپوشید.

6) آرامش اعصاب با یوگا

یوگا می تواند انعطاف پذیری ، تمرکز ، توانایی بهتر نفس کشیدن در حرکات ماهیچه ها و آرامش را در شرایط مختلف افزایش دهد. همه این مهارت ها هنگام زایمان بسیار مهم هستند.

پیشنهاد می کنیم برای بارداری، کلاس یوگا را امتحان کنید. اطمینان داشته باشید که همه حرکات این ورزش، برای بارداری مناسب است و خطری ایجاد نمی کند.

تناسب اندام در دوران بارداری

7) پیلاتس

پیلاتس را می توان با خیال راحت و آسوده در دوران بارداری انجام داد تا مادران، خود را برای زایمان آماده کنند.

پیلاتس بر روی تقویت ساختار بدنی و استخوانی افراد متمرکز شده است. همچنین این ورزش، کمردرد را کاهش داده و انعطاف پذیری را افزایش می دهد و موجب حفظ فرم بدن و تناسب اندام در دوران بارداری می شود.

برای انجام این ورزش در دوران بارداری، از یک مربی خصوصی در این زمینه بخواهید که تمرینات مناسب و سبک را برای شما طراحی کند. به این ترتیب به خودتان آسیب نمی رسانید و کودک دچار استرس نمی شود.

8) تقویت عضلات سینه و پشت برای تناسب اندام در دوران بارداری

دستان خود را جلوی قفسه سینه خود قفل کنید ، سپس کف دستان خود را به هم فشار داده و 5 دقیقه نگه دارید.بعد از این حرکت ، سعی کنید در حالی که انگشتان خود را به هم قفل کرده اید، تلاش کنید با فشار آن ها را از هم جدا کنید.فقط فشار وارد کنید ولی آنها را از هم جدا نکنید. حرکت را تا 5 بار تکرار کنید. این حرکات برای تقویت عضلات پشت مفید هستند.

با 5 الی ده بار شروع کرده و به مرور آن را به 20 تا افزایش دهید.

تناسب اندام در دوران بارداری

9) تمرین با توپ ورزشی( سوئیسی)

انجام تمرینات مختلف با توپ بدنسازی راهی آسان و راحت برای زایمان بدون هیچ هزینه ای است و البته هنگام انجام این نوع تمرینات باید بسیار مراقب باشید و از شخص دیگری کمک بگیرید.

از دیگر مزایای  تمرین با توپ در دوران بارداری، می توان به انعطاف پذیری و قدرت بیشتر در عضلات چهار سر ران و ناحیه تحتانی کمر اشاره کرد.همچنین این ورزش موجب می شود روند رسیدن به تناسب اندام در دوران بارداری بهبود یابد.

از جمله تمرینات متنوع با این توپ:

روی توپ بنشینید به گونه ای که پای شما روی زمین قرار گیرد ، در حالی که باسن و ماهیچه های کمر را شل کرده اید، روی توپ بچرخید و این کار را بدون عجله انجام دهید.

همچنین می توانید روی توپ بنشینید و خود را ببر روی آن کمی بالا و پایین هدایت کنید.

0 0 رای ها
امتیاز
guest
0 دیدگاه ها
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده تمامی دیدگاه ها