تمام چیزی که باید درباره مراقبت های ماه آخر بارداری بدانید

به همه مادران باردار گذر از 8 ماه چالش بارداری و رسیدن به مرحله فینال و آماده شدن برای مراقبت های ماه آخر بارداری را تبریک می گوییم. می دانیم دوران بارداری، یکی از حساس‌ترین، شیرین ترین، پراضطراب ترین دوران زندگی خانم‌ها است و به دلیل حساس بودن چهار هفته آینده مسلماً انجام برخی کارها در این دوران، به دلیل بالا بودن ضریب ریسک آن، خطرناک خواهد بود که اصلا توصیه نمی‌شوند. حتی برخی کارها ممنوع هستند و باید حتما از آن ها دوری کنید و برخی از این کارها در واقع، مراقبت های ماه آخر بارداری هستند که به زایمان آسان تر، حفظ سلامت مادر و نوزاد کمک می کنند.

رسیدن به ماه آخر بارداری یک نقطه عطف و در واقع رسیدن به نوک قله است. هیجان، استرس و اضطراب که ناشی از تغییرات بدنی و هورمونی و دانستن اینکه بعد از این همه ماه انتظار، بچه شما به زودی متولد می شود، به سرعت بالا می‌رود که این عوامل ماه نهم بارداری را به سنگین ترین ماه در تمام طول بارداری تبدیل می کند. برخی مسائل و مراقبت های ماه آخر بارداری وجود دارند که مادران باردار، باید به آن توجه داشته باشند و با تجربه آنان، آسان تر 4 هفته آخر را طی کنند و بدنشان را برای زایمان آماده کنند.

چرا انجام مراقبت های ماه آخر بارداری بسیار مهم است؟

در سه ماه سوم بارداری، خصوصا در ماه نهم، رشد جنین خیلی سریع می شود. به طوری که وزن آن در ماه آخر حدودا 2.5 کیلوگرم می رسد. 2.5 کیلوگرم بار، به بدن مادر فشار وارد می کند و در کنار تغییرات هورمونی و جسمی در بدن مادر، موجب بروز مشکلاتی از جمله موارد زیر می شود:

• مشکلات تنفسی
• حساسیت زیاد
• تغییر احوال و عصبانیت‌های مکرر
• تکرر ادرار
• کمردرد و پا درد‌
• یبوست
• احساس سوزش در ناحیه معده
• درد های گاه به گاه در ناحیه شکم
• احساس کسالت و خواب آلودگی
• احساس ضعف بیش از حد

همه مشکلات گفته شده در بالا با انجام مراقبت های ماه آخر بارداری، تحملشان آسان تر و حتی برخی از آن ها رفع می شوند.

مراقبت های ماه آخر بارداری شامل چه چیزهایی می شود؟

• استرس و اضطراب را از خود دور کنید و آرام بودن را تمرین کنید

برای از بین بردن اضطراب به عنوان یکی از نکات مراقبت های ماه آخر بارداری، چندین روش وجود دارد ک عبارتند از:

• خواندن کتاب های انگیزشی
• فیلم های طنز دیدن که به رفع عصبانیت نیز در طی بارداری کمک می کند
• ورزش های سبک و آرام کننده مانند یوگا و یا پیاده روی در فضای باز
• تمرین درست نفس کشیدن

رعایت این نکته ی مراقبت های ماه آخر بارداری، علاوه بر رفع استرس و اضطراب، به رفع تنگی نفس و راحت تر نفش کشیدن در ماه آخر کمک زیادی می کند. چشم هایتان را ببندید و روی نفس های آهسته و عمیق تمرکز کنید. به طوری که چهار ثانیه را به دم و از طریق بینی و دهان کاملا بسته و چهار ثانیه را به بازدم از طریق دهان اختصاص دهید.

تمرین نفس کشیدن و یاد گرفتن چگونگی آرام کردن بدن از بهترین مراقبت های ماه آخر بارداری و در حین زایمان است. در زمان زایمان این روش ها به شما کمک می کند که در هنگام درد شدید چطوری خود را آرام کنید و با بهتر نفس کشیدن به تولد راحت تر نوزاد کمک کنید. همچنین انجام ورزش یوگا باعث تقویت عضلات می شود که داشتن عضلات قوی، زایمان راح و آسان تر کمک می کند.

• ماشاژ درمانی را امتحان کنید

برای ماساژ درمانی به مرکزی مراجعه کنید که برای ماشاژ زنان باردار آموزش دیده باشند و تجربه کافی نیز داشته باشند. ماساژ ماهیچه های شما را شل می کند و به شما و بدن شما کمک می کند تا آرام شوید و جریان خون را افزایش می دهد. به علاوه، به تسکین هر گونه دردی که تجربه می کنید کمک می کند. سعی کنید از هفته 37 ام بارداری تا زمان زایمان، هرهفته یک بار، ماساژ درمانی را انجام دهید.

• تحرک داشته باشید

می دانیم که عمل به این بخش از مراقبت های ماه آخر بارداری واقعا سخت و مشکل است. چون وزن جنین، باعث سنگینی بدن، بدن درد، احساس خستگی و کسالت در مادر می شود. اما با وجود همه این اذیت ها، برای حفظ سلامت خود و فرزندانتان تحرک داشته باشید. تحرک داشتن باعث می شود که وضعیت بدنی شما مانند فشار خون و… در حالت تعادل بماند و وزن را در حالت ایده آل خود، حفظ می کند. اما حواستان باشد منظورمان از تحرک، فعالیت شدید نیست به طوری که باعث ایجاد فشار و یا ضعف در شما شود.

می توانید برای انجام این قسمت از مراقبت های ماه آخر بارداری، کفش های ورزشی تان را پوشید و به پیاده روی آرام در فضای آزاد در حد 30 الی 45 دقیقه بروید. یا می توانید با یک تیر سه نشان بزنید و با کفش های مناسب پیاده روی به مرکز خرید بروید. با این کار هم به وسیله خرید تراپی روحیه می گیرید، هم ورزش کرده اید و هم تحرک داشته اید. همچنین پیاده روی به کاهش تورم، یبوست، علائم سوختگی قلب کمک می کند و به علاوه عضلات شما را برای زایمان راحت تر آماده می کند.

• در کنار تحرک و فعالیت داشتن،استراحت را فراموش نکنید.

مگر می شود زمانی که کسی باردار است به او بگوییم فقط تحرک داشته باش و فقط آن را به عنوان نکته ای از مراقبت های ماه آخر بارداری در نظر بگیر و استراحت نداشته باش. استراحت هم به اندازه فعالیت داشتن در ماه نهم، مهم است و یکی دیگر از مراقبت های ماه آخر بارداری برای حفظ سلامت جنین و مادر است. بنابراین سعی کنید از قانون 50-50 پیروی کنید ( خواب شب را حساب نکنید) و اگر نمی توانید آن را به 60- 40 ( 60% استراحت) تغییر دهید. سنگینی وزن جنین بر روی مهره های کمر فشار وارد می کند و ممکن است کمر درد در سه ماهه سوم بارداری به سراغ شما ببایید. برای کم کردن کمر درد می توانید در هنگام استراحت و خواب، به صورت افقی و به کمر دراز بکشید.

• انرژی مثبت را دست کم نگیرید

مراقبت های ماه آخر بارداری تنها جسمانی و فیزیکی نبوده و روح و روان را نیز شامل می شود. می گویند اگر مادر در زمان بارداری خوشحال باشد، کودک نیز خوشحال به دنیا می آید. پس شاد باشید، از انژی های منفی دوری کنید، این بخش از مراقبت های ماه آخر بارداری را جدی بگیرید و از دیگران بخواهید برای انرژی مثبت دادن به شما، خاطرات طنز و شیرین از زمان بارداری، زایمان و مادر شدن خود برای شما تعریف کنند. می توانید خودتان هم دست بکار شوید و در وبلاگ ها و فضای مجازی، خاطرات خوب زمان بارداری افراد دیگر را بخوانید.

• در ابتدای ماه نهم، چکاب لگن انجام دهید

علاوه بر چکاب ماهانه ای که دکتر زنان برای اطمینان از سلامت مادر و فرزند می نویسید، در ماه نهم، توصیه می شود چکاب لگن به عنوان یکی از مراقبت های ماه نهم بارداری را انجام دهید. در طول بارداری دیده شده است که لگن جابه جا می شود یا حتی می پیچد و اگر شما از این موضوع قبل از زایمان آگاه نباشید، خارج کردن نوزاد از بدن درد ناک و خطر ناک است. اما زمانی که از این موضوع اطلاع داشته باشید به کمک پزشک حالت لگن را اصلاح می کنید و پزشک آن را در راستایی قرار می دهد که عبور نوزاد از آن راحت تر است.

• هر چقدر لگن آماده تر باشد، زایمان آسان تر خواهد بود

همچنین به عنوان یکی دیگر از مراقبت های ماه آخر بارداری سعی کنید لگن خود را برای زایمان آماده کنید. برای این منظور روزانه حدود 30 دقیقه این سه حرکت را انجام دهید.

1. باسن خود را به صورت دایره ای بچرخانید (جهت را تغییر دهید)
2. به آرامی بالا و پایین بپرید.
3. لگن خود را به جلو و عقب تکان دهید.

• حواستان به تاریخ زایمانتان باشد

اگر قرار بر سزارین است، کارتان برای دانستن تاریخ تولد آسان تر است و در روز مقرر که پزشک برای شما تعیین کرده است، به بیمارستان مراجعه می کنید. اما این نکته از مراقبت های ماه آخر بارداری، بیشتر شامل کسانی می شود که قصد زایمان طبیعی دارند. در این صورت با دانستن تاریخ تقریبی تولد، از همسر خود بخواهید در روزهای نزدیک به تاریخ احتمالی زایمان، همیشه در کنار شما باشد و شما را تنها نگذارد تا  در صورت بروز ناگهانی درد زایمان، به شما کمک کند.

چه غذاهایی را باید در روتین مراقبت های ماه آخر بارداری قرار دهیم؟

در زیر نکات کلی برای تغذیه سالم در دوران ماه نهم بارداری به عنوان مرحله ای دیگر از مراقبت های ماه آخر بارداری آورده شده است:

• اولین نکته ای که باید در رابطه با تغدیه در روتین مراقبت های ماه آخر بارداری بدانید این است که بهتر است به جای خوردن 3 وعده غذایی سنگین، آن را به 5 تا 6 وعده تقسیم کنید. زیرا خودتان در ماه نهم به اندازه کافی احساس سنگینی و کسالت دارید، بنابراین خوردن وعده های سنگین غذایی، فقط شرایط را بدتر می کند.
• از خالی بودن معده برای مدت طولانی اجتناب کنید.
• از غذاهای غنی از کلسیم مانند شیر کم چرب و لبنیات استفاده کنید تا استخوان های شما قوی بماند. همچنین شما به این کلسیم برای تولید شیر، پس از زایمان نیاز دارید. این کلسیم به شما کمک می کند تا به اندازه کافی شیر تولید کنید و نوزاد خود را با شیر مادر تغذیه کنید.

• در ماه آخر بارداری و بعد از زایمان تورم بدن شما افزایش می یابد. که راه حل آن مصرف مایعات زیاد است. چرا که به کاهش تورم کمک می کند.
• برای جلوگیری از چاق شدن و اضافه وزن بیش از حد، از مصرف غذاهای سرخ شده و پرچرب و شیرینی ها خودداری کنید. این ها کالری بالایی دارند و مواد مغذی کمی دارند، بنابراین برای شما یا کودکتان مفید نیستند. علاوه بر این، این غذاها می توانند باعث سوزش معده نیز شوند. در عوض از منابع سالم چربی مانند مغزها و دانه ها در مقادیر متوسط ​​استفاده کنید.
• سبزیجات و میوه های تازه بیشتری مصرف کنید که سرشار از مواد مغذی ضروری و فیبر هستند که به جلوگیری از یبوست کمک می کند.
• مصرف نمک و غذاهای مشابه مانند غذاهای کنسرو شده، آجیل های نمکی، ترشیجات و چیپس را کاهش دهید که می تواند باعث جذب آب بدن و دهیدراته شدن و کم آبی بدن شوند.
• نان سفید را با نان قهوه ای یا سبوس دار تعویض کنید، زیرا سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبرهای سالم مورد نیاز شماست.
• به طور منظم پروتئین مصرف کنید، مانند گوشت، شیر و لبنیات، تخم مرغ و حبوبات (نخود، عدس و لوبیا).
• گوشت، حبوبات و سبزیجات دارای برگ سبز نیز برای جلوگیری از کم خونی ناشی از فقر آهن در دوران بارداری، آهن را در اختیار شما قرار می دهند.
• هفته ای 2 وعده ماهی چرب میل کنید که سرشار از چربی های امگا 3 هستند که برای رشد سالم مغز کودک لازم است.
• اطمینان حاصل کنید که مکمل های ویتامین ها و مواد معدنی خود را که توسط پزشک تجویز شده است، به درستی مصرف می کنید و در عین حال سعی کنید غذاهای متنوعی بخورید تا این مواد معدنی و ویتامین ها را به طور طبیعی دریافت کنید.
• از گوشت خام یا نیمه پخته یا اندام های گوشتی یا پنیرهای پاستوریزه نشده اجتناب کنید؛ زیرا ممکن است حاوی باکتری های مضر باشند.

کلام آخر

شما به زودی وارد مرحله بسیار ویژه و پرمسئولیتی از زندگی خود خواهید شد. برای شما آرزوی موفقیت برای داشتن ماه آخر بارداری سالم و شاد و سرشار از مواد غذایی مغذی و فعالیت های سبک داریم. به یاد داشته باشید، مرحله پیش رو بسیار مهم است و مستلزم آن است که با انجام مراقبت های ماه آخر بارداری برای زایمان و سپس برای لذت مادر شدن و شیردهی آماده باشید.