آنچه می‌خوریم می‌تواند پیری ما را تسریع بخشد و یا آن را به تاخیر بیندازد. رژیم غذایی ضد پیری در واقع شامل اجتناب از غذاهای ناسالم، بهینه سازی مصرف مواد مغذی ضروری و ارتقای عملکردهای ترمیم بدن است که این بخش‌های بدن با افزایش سن ضعیف می‌شوند. در این مقاله همراه ما باشید تا به بررسی مواد غذایی که می‌تواند روند پیری را به تاخیر بیندازد، بپردازیم. همینطور خوراکی‌هایی را که می‌تواند پیری را سرعت بخشد معرفی کنیم.
میوه‌ها و سبزیجات برای سلول‌های بدن
متخصصان تغذیه می‌گوید: با افزایش سن، نیاز به آنتی اکسیدان افزایش می‌یابد. مسئله جبران اکسیداسیون در این دوران است. این پدیده طبیعی که با افزایش سن افزایش می‌یابد، DNA را تغییر می‌دهد و باعث ایجاد سلول‌های غیرطبیعی با منشأ بیماری‌ها، به ویژه سرطان می‌شود.
اکسیداسیون همچنین بر پروتئین‌هایی مانند کلاژن در پوست تأثیر می‌گذارد و از این رو در انی سن پوست شل می‌شود. یا حتی چربی‌هایی که غشای سلولی را می‌سازند، می‌تواند مشکلات حافظه را ایجاد کند. این پدیده با استعمال دخانیات، قرار گرفتن بیش از حد در معرض آفتاب یا آلودگی، استرس فیزیکی یا روانی تشدید می‌شود. آنتی اکسیدان‌ها در گیاهان یافت می‌شوند. برای محافظت از خود، باید روی میوه‌ها و سبزیجات تمرکز کنید.
بهترین سبزیجات آن‌هایی هستند که سرشار از ویتامین C (مرکبات، توت سیاه، فلفل و غیره)، ویتامین E (کیوی، شاه توت، آووکادو، اسفناج) و بتاکاروتن (سبزیجات نارنجی رنگ، بروکلی و غیره) هستند. در حالت ایده آل، از این لیست‌ها برای تهیه وعده‌های غذایی خود استفاده کنید. در این صورت می‌توانید یک رژیم غذایی ضد پیری داشته باشید.
برای رژیم غذایی ضد پیری از محصولات فصلی، ارگانیک، غنی از ریزمغذی ها و آنتی اکسیدان‌ها استفاده کنید. برای دریافت بهینه ویتامین‌ها، حتماً حداقل نیمی از این گیاهان را به صورت خام مصرف کنید. نحوه مصرف می‌تواند به شکل آب میوه، اسموتی یا میلک شیک خانگی باشد.
مرغ، گوشت، ماهی برای اصلاح شکل ظاهری
بین 20 تا 80 سالگی، فرد می‌تواند تا 40 درصد از توده عضلانی خود را از دست بدهد که یائسگی در زنان این پدیده را تسریع می‌کند. پروفسور فرانسوا فورت خاطرنشان می‌کند: «حفظ سرمایه عضلانی برای احساس تناسب اندام، همچنین برای دفاع از خود در برابر عفونت‌ها ضروری است».
برای حفظ توده عضلانی بدنتان، دستور غذای زیر را رعایت کنید:
مصرف کافی پروتئین، یعنی حداقل 100 گرم در روز گوشت، ماهی، غذاهای دریایی، تخم مرغ، کله پاچه یا پروتئین گیاهی، همراه با فعالیت بدنی منظم.
این فعالیت بدنی ایده آل می‌تواند شامل: پیاده روی سریع هر روز و حداقل دو بار در هفته، تمرینات مقاومتی (با دمبل یا کش، یا یک سرخ کردن کف در استخر) باشد.
برای اینکه پروتئین‌ها برای ماهیچه‌ها مفید باشند، انرژی دریافتی باید کافی باشد، در غیر این صورت آنها به عنوان سوخت برای کل بدن عمل می‌کنند. پس از 60 سالگی، رژیم‌های کاهش وزن با افزایش کاهش توده عضلانی همراه است و نتیجه معکوس دارد، زیرا این ماهیچه‌ها هستند که روز و شب کالری می‌سوزانند.
از دست دادن عضله در نهایت منجر به افزایش چربی می‌شود. یک سهمیه پروتئین خوب به حداقل سه محصول لبنی و یک سهمیه 100 تا 150 گرمی گوشت یا معادل آن در روز نیاز دارد. اگرچه گوشت قرمز اخیراً به شدت مورد انتقاد قرار گرفته است، زیرا خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را افزایش می‌دهد. با این حال، فقط 500 گرم در هفته برای سلامتی خطرناک است.
گوشت را با مرغ، ماهی یا تخم مرغ، سویا (توفو یا تمپه) و حبوبات جایگزین کنید. اگر پروتئین‌های گیاهی را با پروتئین‌های غلات مرتبط کنیم، بهتر جذب می‌شوند.
ماهی روغنی برای محافظت از مفاصل و مغز
بر اساس مطالعه خوردن ماهی حداقل دو بار در هفته به حفظ توانایی‌های ذهنی بهتر برای مدت طولانی‌تری کمک می‌کند و بیماری آلزایمر را به تاخیر می‌اندازد. ترکیبات محافظ امگا 3، EPA و DHA هستند که در ماهی و غذاهای دریایی به وفور یافت می‌شوند.
این چربی‌های ضروری برای بدن در غشای نورون‌ها گنجانده خواهند شد. کمبود آنها ممکن است عملکرد ضعیف‌تر مغز، به‌ویژه حافظه را توضیح دهد. EPA و DHA همچنین از قلب محافظت کرده و از انواع خاصی از افسردگی جلوگیری می‌کنند. به لطف عملکرد ضد التهابی امگا 3، به نظر می‌رسد که به جلوگیری از درد مفاصل نیز کمک خواهد کرد. در نتیجه اگز به دنبال رژیم غذایی ضد پیری هستید حتما امگا 3 و غذاهای دریایی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
هفته‌ای دو ماهی چرب تهیه کنید. روزانه 2 تا 3 قاشق غذاخوری روغن کلزا یا گردو یا مارگارین غنی از امگا 3 را مصرف کنید. در صورت امکان، تخم‌مرغ، گوشت و ژامبون را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
میوه‌های قرمز برای حافظه
پلی فنول‌ها موادی که در بیشتر میوه‌ها، سبزیجات، ادویه جات و حتی کاکائو و چای وجود دارند. این خوراکی‌ها دارای اثر آنتی اکسیدانی هستند. آنها از از بین رفتن زودرس نورون‌ها جلوگیری می‌کنند.
در بین پلی فنل‌ها، آنتوسیانین‌ها مورد توجه دانشمندان هستند. این‌ها رنگدانه‌های قرمز تا بنفش هستند که میوه‌های قرمز کوچک را رنگ می‌کنند. این ترکیبات به حفظ قوای فکری کمک کرده و انعطاف پذیری مغز را بهبود می‌بخشند، به ویژه برای فرآیند به خاطر سپردن مفید هستند. آنتوسیانین‌ها همچنین اثر مفیدی بر روی مفاصل دارند.
می‌توانید توت‌های قرمز را در رژیم غذایی ضد پیری خود بگنجانید. از نوشیدن دو تا سه فنجان قهوه یا چای هر روز تردید نکنید و حداقل دو مربع شکلات تلخ مصرف کنید.
کلسیم برای استخوان‌های قوی
از هر دو زن یک نفر بعد از 50 سالگی دچار شکستگی استخوان می‌شود. مصرف مواد مغذی محافظ کلیدی کلسیم است که باید در دوز مناسب مصرف شود: 1200 میلی گرم کلسیم در روز از سن 55 سالگی برای زنان و 65 سالگی برای مردان لازم است.
کلسیم اضافی از طریق ادرار دفع می‌شود و می‌تواند باعث ایجاد سنگ‌های دردناک شود. ایده آل این است که روزانه چهار محصول لبنی مصرف کنید. در صورت عدم تحمل لاکتوز، ماست و پنیر را ترجیح دهید که قابلیت هضم بیشتری دارند.
میوه‌ها و سبزیجات به عنوان یک تقویت کننده هستند و به طور همزمان پتاسیم و منیزیم را فراهم می‌کنند که خاصیت قلیایی آنها (آنتی اسید) برای استحکام استخوان‌ها مفید است. همچنین ویتامین K (در سبزیجات سبز رنگ) به جلوگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند.
برای جذب کلسیم، بدن به ویتامین D نیاز دارد که در ماهی‌های چرب، گوشت اندام‌ها، تخم مرغ، کره و پنیرها وجود دارد. این مکمل در بهار و تابستان توسط بدن تولید می‌شود، به شرطی که دست‌ها یا پاهای خود را تا حد امکان در معرض نور خورشید قرار دهید.
شیر بز یا گوسفند و ماست از شیر این دو دام را که حاوی کلسیم است به اندازه شیر گاو مصرف کنید.
جوانه گندم و میوه‌های خشک برای پوست و مو
همه آرزوی داشتن پوستی لطیف، موهای پرپشت و درخشان را دارند. ناگفته نماند که برای رسیدن به این هدف، غذا حداقل به اندازه کرم های زیبایی اهمیت دارد. ویتامین‌های گروه B، بازسازی سلول‌های پوست را تسهیل می‌بخشد.
این ویتامین‌ها برای سلامت کوتیکول‌ها که پوشش مو را تشکیل می‌دهند و تولید سبوم را تنظیم می‌کنند ضروری هستند. آنها در تخم مرغ، گوشت، ماهی، میوه‌ها و سبزیجات خشک، محصولات غلات کامل، متمرکز شده‌اند.
ویتامین E در برابر خشکی پوست دخالت می‌کند. این ویتامین یکی از آنتی اکسیدان‌ها است و به استحکام پوست و استحکام مو کمک می‌کند. در میوه‌ها و سبزیجات، روغن‌ها و میوه‌های خشک روغنی مانند بادام، فندق، گردو و غیره، به اندازه کافی ویتامین E وجود دارد.
افزودن روزانه یک تا دو قاشق غذاخوری مخمر آبجو یا جوانه گندم، بدون مصرف بیش از حد، باعث تقویت بدن می‌شود. حتی اگر مصرف ویتامین‌های B به طور کلی با یک رژیم غذایی متعادل کافی باشد.
10 ماده غذایی ضد پیری
پرتقال
یک آب پرتقال هر روز صبح از چین و چروک و حتی مراجعه به پزشک جلوگیری می‌کند. غنی بودن آن از ویتامین C باعث سنتز کلاژن می‌شود. کلاژن یکی از اجزای تشکیل دهنده پوست که برای انعطاف و انعطاف پذیری آن ضروری است.
علاوه بر این، پرتقال آسیب‌های پوستی ناشی از نور خورشید را ترمیم می‌کند و از استرس اکسیداتیو، یکی از عوامل پیری زودرس محافظت می‌کند. ویتامین C در تمام مرکبات وجود دارد: گریپ فروت، لیمو، کلمانتین و غیره.
انگور و به ویژه دانه‌های انگور در ساخت برخی از لوازم آرایشی ضد پیری استفاده می‌شود. محتوای بالای پلی فنول‌ها ، مولکول‌های غنی از ویتامین E، با عمل به عنوان مانعی در برابر رادیکال‌های آزاد ، اکسیداسیون پوست را کند می‌کند.
همچنین باعث آبرسانی پوست می‌شود . با این حال، پوستی که به خوبی هیدراته شده است، با سرعت کمتری علامت گذاری(ایجاد چین ریز) می‌کند.
کلم
کلم بروکلی، کلم سفید، کلم قرمز، کلم بروکسل، هر نوع کلم برای سلامتی شما عالی است. حاوی آنتی اکسیدان‌هایی است که به جلوگیری از چین و چروک کمک می‌کند و یک رژیم غذایی ضد پیری عالی است. برای حفظ تمام فواید آن، خام خوری آن را را ترجیح دهید زیرا ویتامین‌های موجود در آن به حرارت و در نتیجه به پخت بیش از حد حساس هستند.
گوجه فرنگی
گوجه فرنگی حاوی لیکوپن است، یک آنتی اکسیدان قوی که بخشی از کاروتنوئیدها به شمار می‌رود و ماده‌ای موثر در رژیم غذایی ضد پیری خواهد بود. کاروتنوئیدها در پوست گوجه فرنگی وجود دارد و در اثر حرارت آزاد می‌شود.
لیکوپن از پوست در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند و با استرس اکسیداتیو که ممکن است بدن در معرض این استرس قرار گیرد، مبارزه خواهد کرد. گوجه فرنگی سرشار از ویتامین‌های A، B، C و E و همچنین عناصر کمیاب، برای بقیه بدن نیز عالی است.
آووکادو
آووکادو به دلیل غنی بودن از ویتامین‌ها به خصوص B، C و E، یک فعال کننده قوی کلاژن است. خاصیت ارتجاعی الیاف پوست را افزایش می‌دهد که آن را انعطاف پذیر و زیبا خواهد کرد. این ماده غذایی را حتما در رژیم غذایی ضد پیری خود بگنجانید.
برای بهره مندی از تمام فواید آن، می‌توانید آن را همانطور که هست مصرف کنید. همینطور می‌توانید آن را عنوان ماسک بر روی پوست خود بگذارید یا برای تغذیه نواحی خشک شده آن را به پوره تبدیل کنید.
سیر
سیر سرشار از آنتی اکسیدان‌ها (بتا کاروتن، ویتامین E و فلاونوئیدها) است که به آن خاصیت ضد پیری می‌دهد. از رادیکال‌های آزاد که مسئول استرس اکسیداتیو هستند محافظت می‌کند. علاوه بر این، حاوی بسیاری از عناصر کمیاب و مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر، آهن و سلنیوم است که برای سلامتی بسیار عالی هستند. با این حال مصرف آنها در افراد دیابتی به دلیل محتوای گلوکز آن باید تعدیل شود.
ماهی
ماهی اما نه هر ماهی! لازم است از ماهی‌های چرب، غنی از امگا 3 استفاده کنید. در میان آنها، ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی و شاه ماهی (غنی از ویتامین A، سلنیوم و مس) سرشار از آنتی اکسیدان هستند که غذایی بی‌نظیر در رژیم غذایی ضد پیری محسوب می‌شود.
برای افزایش فواید آن، می‌توانید آن را با غذاهای غنی از ویتامین C، بتاکاروتن و گیاهان غنی از سلنیوم مانند تره فرنگی یا اندیو ترکیب کنید.
چای
چای به حفظ سطح خوبی از هیدراتاسیون در پوست کمک می‌کند و سمومی که باعث تیرگی پوست و ظاهر شدن چین و چروک‌های اولیه می‌شوند را دفع می‌کند. همه چای‌ها برای سلامتی شما عالی هستند: چای سبز با پیری پوست، از دست دادن خاصیت ارتجاعی و لکه‌های قهوه‌ای روی پوست مبارزه می‌کند. از طرف دیگر، چای سفید از تخریب الاستین و کلاژن جلوگیری می‌کند که هر دو باعث نرمی پوست می‌شوند.
جگر گوساله
جگر گوساله به دلیل دارا بودن ویتامین B و عناصر کمیاب برای سلامتی بسیار عالی است. غنی بودن آن از ویتامین A و فولات باعث تجدید سلول می‌شود و به مبارزه با عفونت‌های پوستی کمک می‌کند. جگر گوساله از نظر مواد مغذی غنی و مناسب رژیم غذایی ضد پیری است.
آجیل
گردو سرشار از روی، سلنیوم، ویتامین E و امگا 3 است. گردو از سلول‌ها در برابر ضایعات التهابی محافظت می‌کند و به حفظ حالت ارتجاعی پوست کمک خواهد کرد. این مغز مغذی باید با غذاهای غنی از ویتامین E و A همراه شود تا فواید آن را تقویت کند.
اجتناب از چند نکته برای جلوگیری از تسریع فرایند پیری
1. کمتر بخور، بهتر بخور
کاهش دریافت کالری سنتز، رادیکال‌های آزاد (مواد مسئول پیری) را کاهش می‌دهد، دفاع ایمنی ما را افزایش می‌دهد و خطر ابتلا به سرطان را محدود می‌کند. در بسیاری از کشورها به خصوص کشورهای پیشرفته، مردم از نظر کمیت و کیفیت بیش از حد غذا می‌خورند.
2. اجتناب از غذاهایی مانند کافئین، الکل و شکر
مصرف قهوه را به ۲ عدد در روز محدود کنید و قهوه بدون کافئین را ترجیح دهید.
مصرف شراب را به 1 لیوان در روز محدود کنید.
به تدریج مصرف قند را در نوشیدنی‌های خود کاهش دهید تا دیگر چای یا قهوه شما اصلا شیرین نشود.
غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین (حبوبات، نشاسته‌های خاص، میوه‌ها) را به جای شیرینی‌ها، کرم‌های دسر، بستنی‌ها، شکلات‌های تکه‌ای، نوشابه‌های گازدار با قدرت گلیسمی بالا (و در نتیجه کالری) و در عین حال بسیار کم سیرکننده ترجیح دهید.
مراقب محصولات صنعتی مانند آب میوه‌ها، کمپوت‌های میوه، ماست‌های میوه‌ای باشید که متاسفانه همیشه شیرین هستند. شکر می‌تواند یک ماده اعتیاد آور باشد و تولیدکنندگان این مسئله را درک کرده‌اند.
-
محدود کردن مصرف چربی‌های اشباع شده و چربی‌های هیدروژنه
مصرف چربی‌های اشباع شده (گوشت، آب سرد، پنیر) و چربی‌های هیدروژنه (مارگارین، خمیر پای و غیره) را محدود کنید. از 14 وعده غذایی اصلی هفته، سعی کنید بین مصرف گوشت، مرغ، گوشت چرخ کرده، ماهی، صدف و پروتئین‌های گیاهی (عدس، نخود فرنگی و غیره) مصرف عادلانه‌ای داشته باشید.
4- مصرف روغن‌هایی با خواص زیر
- فقط روغن‌هایی با خواص زیر مصرف کنید:
- از خرید روغن‌های تصفیه شده خودداری کنید.
- روغن‌هایی را بخرید که در بطری‌های شیشه‌ای رنگی یا فلزی بسته بندی شده باشند.
- برای چاشنی از روغن های غنی از امگا 3 مانند کلزا، گردو استفاده کنید.
- برای پخت و پز از روغن زیتون استفاده کنید.
5- حداقل 4 بار در هفته غذاهای دریایی مصرف کنید.
بین مصرف ماهی سفید و ماهی‌های چرب سرشار از امگا 3 (ساردین، شاه ماهی، سالمون، ماهی تن) تعادل برقرار کنید. امگا 3 دارای خواص آنتی اکسیدانی، ضد التهابی و ضد تجمع پلاکتی است.
6- غذاهای تصفیه نشده را در اولویت قرار دهید.
تصفیه ویتامین‌ها، مواد معدنی، عناصر کمیاب را از غذا حذف می‌کند. مسلماً غذا بهتر نگه می‌دارد، اما غذاها طعم خاصی ندارد (که برای صنعت‌گر مزیت دارد). اما ارگانیسم ما در تبدیل صحیح آن مشکل دارد. این غذاهای تصفیه شده به اضافه وزن و بیماری‌های دژنراتیو و التهابی کمک می‌کنند.
غذاهای تصفیه شده اصلی عبارتند از : شکر سفید، آرد سفید، روغن، نمک موجود در اکثر غذاهای پخته شده، کلوچه‌ها، شیرینی‌ها، نوشابه‌ها
7- نوشیدن آب زیاد
تنها نوشیدنی واقعا ضروری آب است که به خصوص در رژیم غذایی ضد پیری ماده مهمی به شمار می‌رود. شما باید حدود 1 لیتر در روز آب نه چندان سرد بنوشید. این آب می‌تواند به صورت چای، دمنوش گیاهی یا دم کرده باشد. آب را معمولا در طول روز (در طول وعده‌های غذایی و به خصوص خارج از غذا) بنوشید. اما فراموش نکنیم که میوه‌ها و سبزیجات بسیار غنی از آب هستند و اگر روزانه 5 وعده طبق توصیه شده مصرف کنید، حدود 0.5 لیتر آب را کسب خواهید کرد.
8- از غذاهای آماده صنعتی خودداری کنید.
از غذاهای پخته شده که توسط مواد زیر تهیه می‌شود خودداری کنید:
غذای تهیه شده با منابع چربی اشباع شده (اغلب روغن آفتابگردان تصفیه شده یا روغن نخل): این غذاها مضر برای عروق ما هستند.
غذاهای سرشار از نمک: نمک به عنوان یک طعم دهنده استفاده می‌شود اما اشتها را باز می‌کند و مسئول فشار خون بالا است.
غذاهای سرشار از قند: غذاهای آماده مانند ساندویچ‌ها، پیتزاها، سوپ‌های آماده، سس‌ها، شیرینی‌ها و غیره، حاوی قندهایی هستند که این قندها کیفیت‌های ویژه‌ای را ارائه می‌دهند و برای تولیدکنندگان مناسب است مانند حفظ، رنگ، حفظ بافت خوراکی و غیره). اما این قندها در طول پخت با پروتئین‌های غذا مخلوط می‌شوند و واکنش میلارد را ایجاد می‌کنند که باعث تسریع پیری می‌شود. در واقع باید این خوراکی‌ها را در رژیم غذایی ضد پیری حذف کنید و یا بسیار کم مصرف کنید.
9- تعادل اسید و باز بدن خود را کنترل کنید.
وقتی اسیدیته افزایش می‌یابد، بدن در برابر عفونت‌ها (عفونت‌های قارچی) آسیب پذیرتر می‌شود، در این صورت بدن بیشتر در معرض خستگی مزمن، درد، التهاب، شعله ور شدن آرتروز، آرتریت، پوکی استخوان، تاندونیت، مشکلات پوستی و… قرار می‌گیرد.
از غذاهای قلیایی (میوه‌ها و سبزیجات سبز) بیشتر و غذاهای اسیدی کمتر (گوشت، غذاهای تصفیه شده، غذاهای آماده…) استفاده کنید.
سخن آخر
غذاهایی وجود دارند که به کاهش سرعت پیری پوست کمک می‌کنند. این محصولات طبیعی ضد پیری با فیتونوترینت‌ها، مواد معدنی و ویتامین‌هایشان متمایز می‌شوند که طول عمر را حفظ می‌کنند و در عین حال به سلامت بهتر کمک می‌کنند. در این مقاله به طور کامل به این خوراکی‌ها پرداختیم. توصیه می‌شود برای داشتن رژیم غذایی ضد پیری حتما این خوراکی‌ها را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
