10 نکته برای اینکه اندام ایده آل داشته باشید.

داشتن اندام ایده آل، برای خیلی از افراد، آرزو است. اگر چه در قرن حاضر تاکید زیادی بر پذیرش بدن خود می شود. اما اهمیت دادن به ظاهر و اندام ایده آل، بخشی از عشق به خود و سلامتی محسوب می شود. برای اندام ایده آل اول باید بدانید که خود را با مدل ها و تصاویر روتوش شده مقایسه نکنید.

بدن هر فرد خاص و دارای عیب هایی است. پذیرش همین جمله باعث می شود اعتماد به نفس بسیاری از افراد به حالت طبیعی بر گردد. سالانه عمل های زیبایی زیادی در سراسر دنیا انجام می شود.از بین این عمل ها، تعداد زیادی برای رسیدن به اندام ایده آل است. اما اگر می خواهید علاوه بر اندام ایده آل، بدن سالمی نیز داشته باشید، این مقاله را تا آخر بخوانید.

10 نکته‌ی سبک زندگی سالم برای داشتن اندام ایده آل در بزرگسالان را بشناسید.

1. غذاهای متنوع بخورید.

بدن برای سلامتی و روی فرم ماندن، به 40 نوع ماده ی غذایی و 40 نوع آمینو اسید نیاز دارد. هیچ غذایی نمی تواند همه ی این مواد را برای بدن تامین کند. پس برای داشتن اندام ایده آل، باید در طولانی مدت تنوع غذایی داشته باشید.

دقت کنید که منظور ما این نیست که غذای یک وعده متنوع باشد، بلکه مقصد این است در یک هفته یا یک ماه، غذاهای متنوعی بخورید. بهتر است بعد از یک نهار چرب و چیلی، شام را کم چرب بخورید.

یا اگر امروز یک غذای گوشتی داشته اید، فردا غذای گیاهی بخورید. رعایت همین نکته در رژیم غذایی شما را در رسیدن به اندام ایده آل بسیار یاری می دهد.

در زندگی مدرن، تمایل بیشتر افراد به سمت فست فود ها است. این مواد به شدت سبب چاقی و اضافه وزن می شوند. در حالی که نمی توانند بسیاری از مواد غذایی لازم بدن را تامین کنند.

2. رژیم غذایی خود را بر پایه ی غذاهای سرشار از کربوهیدرات قرار دهید.

بیش از نیمی از مواد غذایی مورد نیاز بدن ما، از کربوهیدرات ها فراهم می شود. غذاهایی مانند غلات، برنج، سیب زمینی، نان و ماکارونی سرشار از کربوهیدرات هستند. بهتر است حداقل یکی از این موارد را در برنامه ی روزانه خود بگنجانید. نان سبوس دار، برنج سبوس دار و سایر غذاهای سبوس دار، مقدار فیبر دریافتی بدن را افزایش می دهند.

3. چربی های اشباع شده را با چربی غیر اشباع جایگزین کنید.

چربی ها برای عملکرد درست بدن لازم هستند. با این وجود، مقدار بیش از حد چربی در بدن، سبب مشکلات قلبی عروقی و اضافه وزن می شود. انواع مختلفی از پربی ه وجود دارد. توجه به نوع چربی ها ما را در رسیدن به اندام ایده آل کمک می کند. زیرا باعث می شود بین گروه های مختلف آن تعادل را رعایت کنیم.

• مصرف چربی های اشباع شده و چربی های ترانس را متوقف کنید. چربی های اشباع اکثرا چربی های حیوانی هستند. این چربی ها مقدار کلسترول زیادی دارند. کلسترول برای ساخت دیواره ی سلولی در بدن لازم است. اما مقدار اضافه ی این ماده در سطح داخلی رگ ها، رسوب می کنند و باعث تنگ شدن رگ ها می شود. در نتیجه ی این پدیده، مشکلاتی مانند فشار خون، مشکلات قلبی و کاهش خون رسانی به بافت ها ایجاد می شود.
• 2 تا 3 بار در هفته ماهی بخورید. خوردن ماهی به بدن شما کمک می کند تا مقدار چربی های اشباع مورد نیاز خود را تامین کند. در واقع مصرف غذاهای دریایی، یک نکته ی کلیدی برای رسیدن به اندام ایده آل است.
• سعی کنید در آشپزی، به جای سرخ کردن، از بخار پز کردن یا آب پز کردن استفاده کنید.
• به جای روغن های حیوانی، از روغن گیاهی استفاده کنید. روغن های گیاهی چون اشباع نشده اند، حالت مایع دارند. این روغن ها برای بدن ضرر کمتری دارند. بعضی از روغن ها مانند روغن زیتون برای بدن مفید نیز هستند. از روغن های گیاهی می توان به روغن ذرت، روغن آفتابگردان، روغن سویا و غیره اشاره کرد.

4. مقدار بیشتری میوه و سبزیجات مصرف کنید.

تا این جای لیست ما، نکات تغذیه ای برای اندام ایده آل مورد بررسی قرار گرفتند. اما باید بدانید که در ادامه این لیست نیز، اهمیت تغذیه در اندام ایده آل، همچنان باقی خواهد ماند.

میوه ها و سبزیجات، یک منبع عالی برای تامین ویتامین ها، فیبر و مواد معدنی مورد نیاز بدن هستند. سعی کنید در روز 5 وعده مصرف سبزیجات و میوه را داشته باشید.

به عنوان مثال می توانید برای صبحانه یک لیوان آب میوه، یک سیب و یک قاچ هندوانه نیز در میان وعده ها داشته باشید. دو وعده ی باقی مانده را به مصرف سبزیجات همراه با غذا اختصاص دهید.

5. مصرف نمک و شکر را کاهش دهید.

مصرف زیاد نمک می تواند باعث ابتلا به فشار خون و بیماری های قلبی عروقی شود. برای کاهش مقدار نمک در رژیم غذایی می توانید از نکات زیر استفاده کنید:

• هنگام خرید محصولات فناوری شده و غذاهای کنسروی، مواد غذایی را انتخاب کنید که مقدار سدیم در آن ها کمتر است.
• موقع آشپزی کردن، به جای نمک از ادویه ها برای طعم دار کردن غذا استفاده کنید. با امتحان کردن ادویه های مختلف، می توانید مزه و بوی متفاوتی را در آشپزی تجربه کنید.
• سعی کنید نمکدان را از سفره ی غذا حذف کنید. یا اگر روی سفره نمکدان می گذارید، این عادت را در خود ایجاد کنید که قبل از چشیدن غذا، به آن نمک اضافه نکنید.

همچنین شکر شیرینی و طعم جذابی را فراهم می کند. می توان گفت افراد زیادی طرفدار سر سخت شیرینی های شیرین و کیک ها هستند. اما باید بدانید نوشیدنی ها و مواد غذایی شیرین سرشار از انرژی هستند. مصرف این مواد به صورت گاه به گاه، بهتر از مصرف همیشگی آن ها است. به جای شکر مصنوعی می توانید از میوه ها استفاده کنید. حتی برای شیرین کردن کیک ها، شیرینی ها و نوشیدنی ها!

6. وعده های غذایی منظم داشته باشید و مقدار هر وعده را کنترل کنید.

اندام ایده آل یک شبه و با عمل جراحی به دست نمی آیند. بلکه برای داشتن بدنی سالم و اندام ایده آل، ابتدا باید سبک زندگی سالمی داشته باشید.

باید عادت کنید که تمامی مواد غذایی را بخورید و همه ی آن ها را در رژیم غذایی خود داشته باشید. هیچکدام از وعده های اصلی را حذف نکنید. برای مثال حذف کردن وعده ی صبحانه می تواند منجر به گرسنگی بیش از حد شود. در نتیجه برای جبران، فرد در وعده ی بعدی پر خوری می کند.

میان وعده ی مناسب می تواند به رفع گرسنگی کمک کند، اما هیچ میان وعده ای نباید جایگزین غذای اصلی شود. برای میان وعده می توانید ماست، آجیل، میوه، سبزیجات تازه یا سبزیجات خشک مانند چوب هویج یا سیب خشک شده داشته باشید. همچنین می توانید از مقداری نان به همراه نمک بدون پنیر استفاده نمایید. انتخاب هر کدام از این مواد به سلیقه ی شما بستگی دارد، اما سعی کنید تنوع را رعایت کنید.

به سهم هر غذا در رژیم غذایی خود توجه کنید. رعایت این مورد باعث می شود کالری بیش از حد مصرف نکنید. در نتیجه مجبور نمی شوید تا غذایی که خورده اید را بسوزانید. به اندازه کافی غذا درست کنید، به این شیوه دچار پرخوری نیز نمی گردید.

برخی از اندازه های مناسب به این شکل است: 100 گرم گوشت، یک میوه و نصف فنجان ماکارونی خام.

از بشقاب های کوچک تر برای غذا استفاده کنید. در بشقاب بزرگ، هر مقدار که غذا بکشید کم به نظر خواهد آمد، پس بشقابتان را عوض کنید. هنگام خرید به مقدار کالری رو بسته بندی مواد غذایی دقت کنید. یا اگر بیرون غذا می خورید، می توانید مقداری از غذا را با دوستتان تقسیم کنید.

7. به مقدار زیاد مایعات بنوشید.

نوشیدن مقدار کافی مایعات نه تنها برای اندام ایده آل، بلکه برای سلامتی نیز ضروری است. بزرگسالان باید روزانه به مقدار یک لیتر و نیم آب بنوشند. در مواقعی که هوا گرم است یا فعالیت بدنی شدیدتری دارید، این مقدار بیشتر هم می شود.

آب بهترین نوشیدنی برای رسیدن به اندام ایده آل است. می توانید از آب معدنی، آب گاز دار و آب معمولی استفاده کنید. نوشیدن شیر، آب میوه و سایر نوشیدنی ها، هر از گاهی  خوب و لازم است.

8. وزن بدنتان را در حد سالم نگه دارید.

اگر می خواهید اندام ایده آل داشته باشید، نباید نوسانات وزنی زیادی داشته باشید. نوسانات وزن، باعث شل شدن پوست و ترک های پوستی می شود.

عواملی مانند سن، قد، جنسیت و ژن های ما تعیین می کنند که شاخص توده ی بدنی مناسب برای ما چه چیزی است. شاخص توده ی بدنی سنجش میزان چربی بدن است. اگر این مقدار بیشتر از 30 باشد، می گویند فرد دچار چاقی و اضافه وزن است.

اضافه وزن، احتمال طیف وسیعی از بیماری ها را بالا می برد. از میان این بیماری ها می توان به دیابت و بیماری های قلبی اشاره کرد.

چربی اضافه بدن، به خاطر مصرف بیش از نیاز مواد غذایی است. در واقع مقدار کالری اضافه، فرقی ندارد از مصرف چه غذایی باشد، در بدن به صورت چربی ذخیره شده و تجمع می یابد. داشتن فعالیت بدنی هم شما را به اندام ایده آل نزدیک تر می کند و هم باعث می شود حس بهتری نسبت به خودتان و بدنتان داشته باشید.

فرمول طلایی اندام ایده آل کاملا ساده است: اگر می خواهید اندام عالی داشت باشید به اندازه کافی غذا بخورید و فعالیت بدنی داشته باشید.

9. ورزش و فعالیت بدنی را به یک عادت تبدیل کنید.

فعالیت بدنی برای هر رنج سنی و هر طیف وزنی لازم و واجب است. اگر می خواهید به اندام ایده آل خود برسید، باید ورزش را در برنامه خود به طور مستمر داشته باشید. یادتان باشد ورزش تنها برای افرادی نیست که اضافه وزن دارند. حتی اگر در وزن نرمالی قرار دارید، ورزش کردن به تقویت عضلات و ماهیچه های شما کمک می کند و باعث می شود اندام ایده آل تری داشته باشید.

ورزش، باعث سوزاندن کالری اضافی می شود. همچنین فعالیت قلب و گردش خون را افزایش می دهد. ورزش کردن باعث افزایش تمرکز و سلامت عمومی فرد نیز می شود. برای ورزش کردن نیازی نیست که حتما مانند حرفه ای ها ورزش کنید.

150 دقیقه ورزش در هفته کافی و مناسب است. این میزان می تواند به راحتی جزئی از برنامه روزانه ی هر فردی باشد. برای شروع می توانید:

به جای استفاده از آسانسور از پله ها استفاده کنید.

در طول استراحت نهار به پیاده روی بروید.

برای فعالیت های خانوادگی و دوستانه آخر هفته وقت بگذارید.

10. اکنون شروع کنید و به تدریج تغییرات را ایجاد کنید.

اندام ایده آل یک شبه ساخته نمی شود. پس همین الان شروع کنید و  تغییرات را به تدریج در زندگی خود ایجاد کنید. اندام ایده آل نیز به دنبال این تغییرات ایجاد می شود.

تغییراتی که به طور تدریجی در زندگی ایجاد می شوند، نسبت به تغییرات یک باره، ماندگار تر هستند. برای شروع می توانید سه روز مواد غذایی وعده های خود را یادداشت کنید و دقایق فعالیت بدنی تان را حساب کنید. با این یادداشت ها به راحتی می توانید تشخیص دهید چه جایی باید تغییرات ایجاد شود.

اگر معمولا از خوردن صبحانه غافل می شوید، می توانید با یک تکه نان یا میوه شروع کنید.

مصرف میوه و سبزیجات کمی دارید؟ برای شروع هر روز یک تکه بیشتر مصرف کنید.

به غذاهای پر چرب علاقه دارید؟ قطع ناگهانی این غذاها بی فایده است. باید به تدریج آن ها را در رژیم غذایی تان با غذای کم چرب جایگزین کنید. قطع ناگهانی یک عادت باعث می شود دوباره به آن برگردید. در عوض می توانید کم کم غذاهای کم چرب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

فعالیت کمی دارید؟ استفاده از پله ها برای رفت آمد می تواند شروع خوبی باشد. یا می توانید مسیرهای کوتاه را پیاده بروید.

به یاد داشته باشید که اندام ایده آل، با یک سبک زندگی سالم شروع می شود. سبکی از زندگی که هم در آن، تغذیه ی سالمی را رعایت می کنید و هم به اندازه کافی فعالیت بدنی دارید. برای نتیجه گیری بهتر می توانید مقدار کالری مواد غذایی را قبل از مصرف حساب کنید. اینگونه می توان به اندازه کالری دریافت کرد. اگر می خواهید در مورد سبک تغذیه و نوع خاصی از رژیم ها بیشتر بدانید، به مقاله رژیم کتوژنیک مراجعه نمایید.