همانطور که در مقاله های قبل در مورد رژیم کتوژنیک صحبت کردیم کتوز حالتی از متابولیسم است که بدن از چربی بهجای کربوهیدرات برای منبع انرژی استفاده میکند.حالا در این مقاله نشانه های که به کتوز میرسیم را بررسی می کنیم:
1.بوی بد دهان
اغلب مردم زمانی که به کتوز کامل میرسند از بوی بددهان گزارش میدهند. در واقع اینیک عارضه جانبی رایج است. بسیاری از افراد از رژیمهای کتوژنیک و رژیمهای مشابه مانند رژیم اتکینز استفاده میکنند و گزارش دادهاند که نفس آنها بوی میوه میدهد.دلیل آن افزایش سطح کتون است. در واقع مقصر اصلی استون است ،استون کتونی است که از طریق ادرار و نفس از بدن خارج می شود. بااینکه این تنفس با بوی بد ممکن است برای زندگی اجتماعی شما ایده آل نباشد ولی نشانه مثبتی از رژیم غذایی شما است. بسیاری از افرادی که رژیمهای کتوژنیک را رعایت میکنند روزانه چندین بار مسواک میزنند یا از آدامسهای بدون قند برای حل مشکل استفاده میکنند. در صورت استفاده از آدامس یا سایر موارد مانند نوشیدنیهای بدون قند برچسب کربوهیدرات را بررسی کنید. ممکن است این موارد سطح قند خون شمارا افزایش دهند و سطح کتون را کاهش.
خلاصه
در رژیم کتوژنیک بخشی از استون کتون از طریق نفس شما دفع می شود ، که ممکن است باعث ایجاد بوی بد یا بوی میوه در دهان شود .
2.کاهش وزن
رژیمهای کتوژنیک، همراه با رژیمهای غذایی کم کربوهیدرات ، برای کاهش وزن تأثیر زیادی دارند.همانطور که ده ها مطالعه در مورد کاهش وزن نشان داده است احتمالاً زمانی که رژیم خود را به کتوژنیک تغیر میدهید کاهش وزن کوتاهمدت و بلندمدت را تجربه خواهید کرد. در هفتهی اول کاهش وزن سریع را شاهد خواهید بود. برخی از مردم معتقدند که این کاهش چربی است درحالیکه در درجه اول کربوهیدرات ذخیرهشده در بدن و آب در حال مصرف شدن است.بعدازاینکه وزن آب بدن شما بهسرعت افت کرد اگر به رژیم خود پایبند باشید و کالری را مدیریت کنید مداوم چربی از دست میدهید.
3.افزایش کتون در خون
کاهش سطح قند خون و افزایش کتون ها یکی از مشخصههای برجسته رژیم کتوژنیک است.همینکه در رژیم کتوژنیک پیشرفت کنید، سوزاندن چربی و کتون بهعنوان منابع اصلی سوخت بدن شروع می شود.اندازهگیری سطح کتون خون با استفاده از دستگاه اندازهگیری تخصصی قابلاطمینانترین و دقیقترین روش اندازهگیری کتوز است.با اندازهگیری مقدار بتا-هیدروکسی بوتیرات( BHBA) که یکی از کتون های اصلی موجود در جریان خون است، سطح کتون شمارا محاسبه میکند. به گفتهی متخصصان تغذیه کتوز مناسب در خون باید بین 0.3 تا .05 میلی مول در لیتر باشد.
دقیقترین روش آزمایش اندازهگیری کتون در خون است که در بیشتر تحقیقات انجام می شود. بااینحال ، نقطهضعف اصلی این ایجاد زخم کوچکی روی انگشت شما برای گرفتن خون است. بهغیراز این، کیتهای تست گرانقیمتاند. به همین دلیل ، اکثر افراد فقط هر هفته یا هر دو هفته ایی یکبار آزمایش میدهند.
خلاصه
آزمایش سطح کتون خون و بررسی نتیجه دقیقترین راه برای تعیین این است که آیا در کتوز هستید یا خیر.
4.افزایش کتون در نفس یا ادرار
روش دیگر برای محاسبه سطح کتون خون ، آنالیز تنفس است که در این روش استون اندازهگیری میشود. استون ، یکی از سه کتون اصلی موجود در خون شما در طی کتوز است. با این دانستن میزان استون ،متوجه سطح اصلی کتون در طول رژیم میشوید و میفهمید ایا رژیم را درست رعایت کردهاید یا نه. اگرچه دقت این نسبت به روش مانیتور خون کمتر است اما مشخصشده است که استفاده از آنالیز تنفس استون نسبتاً دقیق است.یک روش خوب دیگر اندازهگیری روزانه وجود کتون در ادرار با استفاده از نوارهای نشانگر مخصوص است.این نوارها دفع کتون از طریق ادرار را نیز اندازهگیری میکنند و میتوانند روشی سریع و ارزان برای ارزیابی سطح کتون روزانه باشند. بااینوجود ، این نوارها خیلی قابلاعتماد در نظر گرفته نمیشوند.
خلاصه
میتوانید سطح کتون خون خود را با آنالیز کننده تنفس یا نوار ادرار اندازهگیری کنید. ولی این روشها بهاندازهی مانیتور خون دقیق عمل نمیکنند.
5.مهار اشتها
اکثر افراد کاهش گرسنگی را هنگام گرفتن رژیم غذایی کتوژنیک گزارش میکنند.دلیل های این اتفاق هنوز در حال بررسی شدن است.با این وجود، پیشنهاد شده است که این کاهش گرسنگی می تواند به علت افزایش مصرف پروتئین و سبزیجات و همچنین تغییراتی در هورمون های گرسنگی بدن شما باشد.خود کتون ها نیز میتوانند برای کاهش اشتها روی مغز شما تاثیر بگذارند.
خلاصه
گرفتن رژیم کتوژنیک توانایی کاهش اشتها و گرسنگی را به میزان قابل توجهی دارد. پس اگر احساس سیری می کنید و نیازی به خوردن غذا به میزان قبل از رژیم ندارید ، احتمالا در کتوز هستید.
6.افزایش تمرکز و انرژی
غالباً مردم هنگام شروع رژیم که کربوهیدرات بسیار کم میشود مواردی مانند مه مغزی ، خستگی و احساس بیماری را گزارش میکنند. این اصطلاح “آنفلوآنزای کم کربوهیدرات” یا آنفولانزای کتو نامیده می شود. در حالی که ، رژیم های کتوژنیک در طولانی مدت اغلب باعث افزایش تمرکز و انرژی می شود.وقتی رژیم کم کربوهیدرات را شروع می کنید ، بدن شما باید با سوزاندن چربی بیشتر به جای مصرف کربوهیدرات ، برای استفاده از سوخت سازگار شود.
وقتی وارد متابولیسم کتوز می شوید ، بخش بزرگی از مغز به از کتون به جای گلوکز استفاده میکند. این روند چند روز یا چند هفته ممکن است طول بکشد تا این کار به درستی شروع شود.کتون ها یکی از منابع سوختی فوق العاده قوی برای مغز شما اند. کتون ها حتی برای درمان بیماری های مغزی و شرایطی مانند ضربه مغزی و از دست دادن حافظه در یک محیط پزشکی آزمایش شده اند.پس دیگر جای تعجب وجود ندارد که چرا افرادی که رژیم های کتوژنیک طولانی مدت گرفته اند اکثرا افزایش وضوح و بهبود عملکرد مغز را گزارش میدهند محدودیت کربوهیدرات ها همچنین می تواند به کنترل و تثبیت سطح قند خون کمک کند. این امر باعث افزایش تمرکز و بهبود عملکرد مغز می شود.
خلاصه
بسیاری از رژیم های کتوژنیک طولانی مدت بهبود عملکرد مغز و سطح انرژی پایدارتر را گزارش میدهند که احتمالاً به دلیل افزایش کتون ها و پایداری سطح قند خون است.
7.خستگی کوتاه مدت
یکی از بزرگترین موضوعات هر رژیم جدیدی تغییر ابتدایی می باشد. عوارض جانبی معروف رژیم کتوژنیک می تواند ضعف و خستگی باشد.این موارد در اوایل کار باعث می شود اغلب افراد قبل از اینکه وارد کتوز کامل شوند ، رژیم خود را ترک کنند و از فواید طولانی مدت آن بی بهره شوند. این عوارض جانبی طبیعی است. بدن شما چندین دهه با سیستم سوخت سنگین کربوهیدرات کار کرده است . حالا مجبور است با سیستم دیگری سازگار شود.
همانطور که ممکن است انتظار داشته باشید ، این تغییر و سازگاری یک شبه اتفاق نمی افتد. بهطور کلی بین 7 تا 30 روز قبل از ورود به کتوز کامل زمان برای تغییر نیاز دارید.برای کاهش خستگی در طول این تغییر ، می توانید از مکمل های الکترولیت استفاده کنید.مواد الکترولیت اغلب به خاطر کاهش سریع مقدار آب بدن و محدود شدن غذاهای فرآوری شده که ممکن است حاوی نمک اضافی باشند ، از بین می روند.برای استفاده از این مکمل ها ، سعی کنید روزانه 1000 میلی گرم پتاسیم و 300 میلی گرم منیزیم را به برنامهی خود اضافه کنید.
خلاصه
ممکن است ابتدای کار از خستگی و انرژی کم رنج ببرید. اگر بدن شما با استفاده از چربی و کتون برای سوخت سازگار شود این حالت از بین می رود.
8.کاهش عملکرد کوتاه مدت
همانطور که در مطالب قبلی اشاره شد ، محدود کردن کربوهیدرات در اوایل کار میتواند منجر به خستگی کلی شود. که می تواند شامل کاهش عملکرد ورزش هم باشد . در درجه اول این امر به خاطر کاهش ذخایر گلیکوژن عضلات می باشد که منبع اصلی و کارآمد سوخت برای انواع ورزش های شدید است. بسیاری از افراد پس از چندین هفته گزارش داده اند که عملکرد آنها به حالت طبیعی باز گشته است . حتی در انواع خاصی از ورزش ها و فرایند هایی که به استقامت شدید نیاز دارند این رژیم می تواند مفید باشد.
جدا از این ها ، فواید دیگری نیز وجود دارد. افزایش توانایی سوزاندن چربی بیشتر در هنگام ورزش در درجه اول قرار دارد. یک مطالعه شناخته شده نشان داد که ورزشکارانی که به این رژیم روی آورده اند نسبت به ورزشکارانی که از این رژیم پیروی نمی کردند هنگام ورزش 230٪ چربی بیشتری می سوزانندبا وجود اینکه بعید به نظر می رسد ولی رژیم کتوژنیک می تواند عملکرد ورزشکاران حرفه ایی را به حداکثر برساند. برای ورزشهای عمومی و سرگرمی ، سازگاری بدن با چربی کافی ست.
خلاصه
با اینکه کاهش عملکرد و خستگی کوتاه مدت در آغاز امری طبیعی است ولی این عوارض بعد از سازگاری تمایل به بهبود دارند.
9.مشکلات گوارشی
در کل رژیم کتوژنیک موجب تغییر عمده ای در انواع غذاهایی می شود که می خورید.مشکلات گوارشی مانند یبوست و اسهال از عوارض جانبی متداول در ابتدای کار هستند.برخی از این مشکلات باید بعد از دوره ی سازگاری فروکش کنند ، بااینحال مهم است که مراقب غذاهای مختلفی که شاید باعث مشکلات گوارشی شوند، باشید.همچنین ، مطمئن شوید که مقدار زیادی سبزیجات سالم با کربوهیدرات کم همراه با غذا می خورید. این سبزیجات کربوهیدرات کم اما مقدار زیادی فیبر دارند.مهمتر از همه ، رژیم غذایی با تنوع کم انتخاب نکنید انجام این اشتباه ممکن است ریسک ابتلا به مشکلات گوارشی و کمبود مواد مغذی را افزایش دهد.
خلاصه
هنگامی که برای اولین بار وارد رژیم کتوژنیک می شوید شاید دچار مشکلات گوارشی مانند یبوست یا اسهال شوید.
10.بی خوابی
یکی از مسائل مهم برای بسیاری از افراد خواب است ، مخصوصا زمانی که برای اولین بار رژیم خود را تغییر میدهند.افراد بسیار زیادی موقع اولین کاهش شدید کربوهیدرات ، بی خوابی یا پریدن از خواب شب را گزارش میدهند.با این وجود ، معمولاً طی چند هفته این عارضه بهبود می یابد.بسیاری از افراد که رژیم های کتوژنیک طولانی مدت گرفته اند ادعا میکنند نسبت به قبل خواب راحت تری دارند.
خلاصه
خواب کم و بی خوابی از علائم متداول مراحل اولیه کتوز است که معمولاً پس از چند هفته بهبود می یابد.
حرف آخر
چندین علامت و نشانه اصلی وجود دارد که میتوانند به شما در تشخیص اینکه آیا در کتوز هستید یا خیر کمک کنند. در هر حال اگر طبق دستورالعمل های رژیم کتوژنیک عمل می کنید و در این راه ثابت قدم هستید ، باید به نوعی وارد کتوز شده باشید. برای ارزیابی دقیق تر، سطح کتون در خون ، ادرار یا نفس خود را به صورت هفتگی کنترل کنید. اگر دارید لاغر می شوید، از رژیم کتوژنیک خود لذت می برید و احساس سلامتی هم دارید ، نیازی به حساسیت در مورد سطح کتون نیست.
